Få din kropp att passa för brottning - dummies

En del av brottning för dummies Cheat Sheet

Att få och hålla din kropp i bästa möjliga skick kan hjälpa dig att nå ditt fulla potential som brottare. Om du är i form och fysiskt passar, kan du bättre hantera rörelser som din motståndare kan försöka på dig under en match. Här är några grundläggande aspekter av fitness och välbefinnande som kan hjälpa dig att hålla sig under din wrestling-säsong:

• Vila: Att få gott om vila av god kvalitet är avgörande för din framgång på mattan. Ta minst en dag i veckan under säsongen och få 8 timmars sömn varje natt. Övningar och träning bör inte vara längre än 150 minuter under säsongen.

• Sjukdomsförebyggande: Kontrollera noggrant din hud varje dag för missfärgning, svullnad, ömhet och förändringar i konsistensen. Skrupa din kropp med antibakteriell tvål och tvätta ditt träningsredskap dagligen. Dela aldrig skjortor, shorts, handdukar eller huvudbonader med lagkamrater. Impetigo, herpes och ringorm är bara några av de hudsjukdomar som är vanliga för brottare som du kan förhindra genom att följa dessa enkla steg.

• Uthållighet: Alla brottare måste bygga uthållighet om de vill bli framgångsrika. Med andra ord måste du bygga ditt hjärta förmåga att behålla intensiva träningsnivåer över tiden. För att vara redo för tävling måste du kunna köra eller cykla kontinuerligt med måttlig intensitet i 40 minuter.

• Styrketräning: Du och din tränare måste utveckla träningsprogram som ökar maximal kraft som dina muskler kan utöva motstånd. Din muskler blir starkare när du upplever momentant muskelfel (den punkt där du inte kan uppnå mer repeteringar av en övning). Poängen med kortvarigt muskelsvikt bör uppstå vid den 11: e eller 12: e upprepningen av en övning i 2: a och 3: e uppsättningen av en 3-set / 12-repetitionsstyrka byggplan. Några bra grundläggande träningsövningar inkluderar bänken press, axelpress, triceps förlängningar, upprätt rader, pull-ups, ben förlängningar, ben krullar och armkrullar.

• Flexibilitet: För att bli en smidig brottare med snabba fötter, måste du öka muskelns och ledernas förmåga att röra sig genom hela sitt rörelseområde. Du kan utveckla din flexibilitet genom att göra lätta dynamiska lösningsövningar följt av stretchövningar före och efter varje övning. Dynamiska lösningsövningar inkluderar lunges, walking toe touches, hög knä jogging, lateral jogging, carioca jogging och armcirklar.När det gäller stretching, fokusera på att sträcka huvudmuskelgrupperna (hamstrings, quadriceps, höftböjare, nedre rygg, axlar, gluteal muskler och nacke); håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.

• Näring: Du måste förstå hur kolhydrater, proteiner och fetter påverkar din brottningsförmåga och träning under träning, träning och träning. Medan varje idrottares kostbehov beror på olika faktorer, inklusive ålder och kön, är en bra tumregel att försöka äta en diet som består av 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fett.

• Hydration: Cirka 75 procent av din kropp är vatten. På grund av viktklassificeringarna i brottning måste du se till att du får rätt mängd vätskor före, under och efter träning. Drick 2 till 3 koppar vatten fyra timmar före träning, 2 koppar två timmar före träning, 2 koppar 30 minuter före träning och 1/2 kopp vatten var 15: e minut under träning. Efter träning, drick 2 koppar vatten för varje pund som förloras under träning.

• Hjärnskakning: Huvudskada är hjärnskada. Så var noga med att få en sjukvårdspersonal att checka ut direkt efter att du har någon form av huvudskada. Din läkare måste också rensa dig innan du kan ta till matta igen.