Video: Dag 30 - Härlig kroppsscanning, liggande meditation (29 min) 2024
Här är en meditation du kan göra när du har 15 eller 20 minuter att spendera och vill kasta några spänningar du har ackumulerat i ditt upptagna liv. Det är också ett bra sätt att förbereda sig för de andra meditationerna, eftersom det gör att du känner dig avslappnad, uppdaterad och i kontakt med dig själv.
-
Hitta en bekväm plats att ligga ner, som på en säng eller på golvet. Ta av dina skor, lossa ditt bälte och andra täta kläder och sträck ut på ryggen med armarna vila på dina sidor, benen är något ifrån varandra.
-
Känn din kropp som helhet, inklusive de platser där den kommer i kontakt med ytan på sängen eller golvet.
-
Stäng dina ögon och ge din medvetenhet till fötterna. Vinkla dina tår, böj dina fötter och släpp så mycket spänning så mycket du kan, så att dina fötter smälter in i golvet.
-
Skift din medvetenhet till dina ben, lår och höfter. Föreställ dig att de blir tunga och avslappnade och smälter in i golvet.
Om bilden av smältning inte vädjar till dig, kan du försöka lösa, sjunka eller försvinnas.
-
Uppmärksamma din underliv. Föreställ dig all spänning som dränerar bort, din andningsfördjupning, och din mageöppning och mjukning.
-
Uppmärksamma din överkropp, bröst, nacke och hals, känna områdena som öppnar och mjukar.
-
Uppmärksamma dina axlar, överarmar, underarmar och händer. Föreställ dig att de blir tunga och avslappnade och smälter in i golvet.
-
Uppmärksamma ditt huvud och ansikte. Känn spänningen smälta bort från ditt ansikte, över huvudet och in i golvet.
-
Skanna din kropp från huvud till tå, leta efter eventuella återstående områden av spänning eller obehag.
Om du hittar något, föreställ dig att du slappna av helt.
-
Upplev din kropp som ett avkopplingsområde, utan delar eller kanter.
-
Fortsätt vila på detta sätt i fem eller tio minuter mer; börja sedan väldigt långsamt att vifta fingrarna och tårna, sträck dina armar och ben, öppna ögonen och gradvis komma till en sittande position.
Incheckning med dig själv och märka hur du känner. Känner du dig mer avslappnad? Känner din kropp ljusare eller mer expanderad? Verkar världen annorlunda på något sätt? Nu försiktigt gå upp och gå om din dag.
