Hur man praktiserar alternativa walkingmeditationer för mindfulness - dummies

Om formell gångmeditation inte är för dig finns det andra alternativ. Här är några andra sätt att träna meditation för mindfulness, som du kan använda medan du rör dig i din egen takt:

Mindfulness walking body scan

I den här gångmeditationen flyttar du gradvis din medvetenhet upp din kropp som du gå, från fötterna hela vägen till toppen av ditt huvud.

1. Börja med att gå som du normalt skulle.

2. Fokusera nu på känslorna i dina fötter.

   Lägg märke till hur vikten växlar från en fot till den andra.

3. Fortsätt att flytta din uppmärksamma uppmärksamhet på din kropp.

   Känn dina nedre ben när du går, då dina övre ben, märker deras rörelse.

4. Observera nu rörelsen och förnimmelserna inom höft och bäcken.

5. Fortsätt att skanna din medvetenhet till den nedre och sedan övre torso, då dina armar, som de naturligtvis svänger för att hjälpa dig att hålla balans.

6. Observera känslan i axlarna, nacken, ditt ansikte och alltså hela ditt huvud.

7. Få känslan av kroppen som helhet när du fortsätter att promenera, tillsammans med andningens fysiska känsla.

   Fortsätt så länge du vill.

Gå och le för mindfulness

Detta är en övning som rekommenderas av den världsberömda mindfulness-läraren Thich Nhat Hanh. Denna mindfulness övning handlar om att generera positiva känslor när du går. Prova följande som ett experiment. Ha kul med det:

1. Hitta en plats att gå, själv eller med en vän.

   Försök hitta en vacker plats att gå om möjligt.

2. Kom ihåg att syftet med att gå meditation är att vara i det nuvarande ögonblicket, släppa dina bekymmer och oro.

   Bara njut av nuvarande ögonblick.

3. Gå som om du är den lyckligaste personen på jorden.

   Leende - du lever! Bekräfta att du är mycket lycklig om du kan gå.

4. När du går på detta sätt kan du föreställa dig att du skriver ut frid och glädje med varje steg du tar.

   Gå som om du kysser jorden med varje steg du tar. Vet att du tar hand om jorden genom att gå på detta sätt.

5. Lägg märke till hur många steg du tar när du andas in och hur många du tar när du andas ut.

   Om du tar tre steg med varje andetag, säg i ditt sinne "in-in-in" när du andas in. Och om du tar fyra steg när du andas ut säger du "out-out-out" '. Om du gör det hjälper du dig att bli medveten om din andning.

6. När du ser ett vackert träd, blommar, sjöar, barn som leker eller något annat du vill, sluta och titta på det.

   Fortsätt följa din andning som du gör här.

7. Föreställ dig en blomma som blommar under varje steg du tar.

   Tillåt varje steg att uppdatera din kropp och sinne. Inse att livet bara kan leva i nuet. Njut av din promenad.