Hur man övar andningsytan för Mindfulness - dummies

Den tre minuters mini-meditationen, kallad andningsutrymmet, är lite som en tebrott, men såväl som avkoppling, Andningsutrymmet gör att du kan kontrollera vad som händer i din kropp, sinne och ditt hjärta. Du kan träna andningsutrymmet nästan när som helst och var som helst.

Meditationen består av tre olika steg. Tänk på dessa som A, B och C för att hjälpa dig att komma ihåg vad som ska träna i varje steg. Övningen behöver inte vara precis tre minuter - du kan göra det längre eller kortare beroende på var du är och hur mycket tid du har. Följ dessa steg:

1. Sitta upprätt med en känsla av värdighet, men dra inte på ryggen och nacken.

   Om du inte kan sitta upprätt, försök stå upprätt; Ligga ner på ryggen eller ens curling up är acceptabelt. Att sitta rakt upp är bra eftersom det skickar ett positivt budskap till hjärnan.

2. Öva A-steget i ungefär en minut eller så, gå vidare till B en minut och sluta med C också en minut - eller hur länge du kan hantera.

   Steg A: Medvetenhet. Reflektera på följande frågor och pausa i några sekunder mellan var och en:

   • Vilka kroppsliga känslor är du medveten om för tillfället? Känn din kroppshållning, bli medveten om ont eller smärta, eller några trevliga känslor. Ta bara emot dem som de är, så långt du kan.

   • Vilka känslor är du medveten om för tillfället? Lägg märke till känslorna i ditt hjärta eller mageområde eller var du än känner känslor.

   • Vilka tankar är du medveten om, genomgå ditt sinne för tillfället? Bli medveten om dina tankar och mellanrummet mellan dig och dina tankar.

   Steg B: Andning. Fokusera din uppmärksamhet i ditt mageområde, underlivet. Så gott du kan, känna hela din andetag och hela utandningen. Du behöver inte ändra andningsfrekvensen - bara bli uppmärksam på det på ett varmt, nyfiken och vänligt sätt. Om ditt sinne vandrar bort, rikta försiktigt och vänligt din uppmärksamhet till andan.

   Steg C: Medvetet expansion. Utöka medvetet din medvetenhet från din mage till hela kroppen. Få en känsla av hela din andnings kropp. När energin sätter sig i kroppen, märker dess effekt. Acceptera dig själv så perfekt och komplett som du är, bara i detta ögonblick, så mycket du kan.

Meditationens meditation inkapslar kärnan i mindfulness på ett kortfattat och bärbart sätt. Andningsutrymmets fulla effekter är:

• Du går in i ett vilsamma "sinnes" sinnesstämning. Ditt sinne kan vara i en av två mycket olika sinnestillstånd: gör läge eller är -läget. Driftläget är energiskt och handlar om att utföra handlingar och ändra saker. Att vara mode är ett lugnande sinnestillstånd där du erkänner saker som de är.

• Din självmedvetenhet ökar. Du blir mer medveten om hur din kropp känner, tankarna går igenom ditt sinne och känslan eller behovet av ögonblicket. Du kanske märker att dina axlar är knäppta eller din käke är knuten. Du kanske har tankar som whizzing genom ditt huvud. Om du lyssnar på dessa meddelanden kan du vidta lämpliga åtgärder. Utan självmedvetenhet kan du inte hantera dem.

• Du skapar fler möjligheter att göra val. Du gör val hela tiden. Senare kan du välja att gå en promenad, ringa en vän eller laga middag. Om din partner snapar på dig, är din reaktion i viss mån också ett val. Genom att öva andningsutrymmet står du tillbaka från dina erfarenheter och ser den större bilden av situationen du befinner dig i.

• Du stänger av automatisk pilot. Har du någonsin ätit en hel måltid och insåg att du faktiskt inte smakade det? Du var mest sannolikt på automatisk pilot. Du är så van vid att äta, du kan göra det medan du tänker på andra saker. Andningsytan hjälper dig att koppla dig till dina sinnen så att du lever i ögonblicket.

  Prova detta tankeexperiment. Utan att se, kom ihåg om din armbandsur har romerska siffror eller normala nummer på den. Om du inte är säker, eller har det fel, är det en liten indikation på hur du arbetar med automatisk pilot. Du har tittat på din klocka hundratals gånger, men såg inte riktigt ut noga.

• Du blir en observatör av din erfarenhet i stället för att känna dig instängd av den. I din normala vardag finns inget avstånd mellan dig och dina tankar eller känslor. De uppstår bara och du agerar på dem nästan utan att märka. Ett av de viktigaste resultaten av andningsutrymmet är skapandet av ett mellanslag mellan dig och din inre värld.

• Du ser saker från ett annat perspektiv. Har du någonsin tagit en kommentar för personligen? Kanske reagerar du omedelbart, eller känner i alla fall en känsla av känslor i magen. Men du har andra sätt att reagera. Den paus som erbjuds av andningsytan kan hjälpa dig att se saker på ett annat sätt.

• Du går över bron mellan formell och informell praxis. Formell praxis är där du hugger tid på dagen för att öva meditation. Informell praxis är uppmärksam på dina normala aktiviteter. Andningsytan är ett mycket användbart sätt att överbrygga klyftan. Andningsytan är både en formell praxis eftersom du tar tid att utföra det och informellt eftersom du integrerar det i dina dagliga aktiviteter.

• Du skapar ett utrymme för nya idéer att uppstå. Genom att stoppa dina normala vardagliga aktiviteter för att träna andningsytan skapar du rum i ditt sinne för andra saker att dyka upp. Om ditt sinne är rörigt kan du inte tänka klart.Andningsytan kan vara precis vad läkaren beställde för att ge en intelligent insikt eller en kreativ idé att dyka upp i ditt sinne.