Hur man övar Metta Meditations for Mindfulness - dummies

Här är en guidad metta meditation för din mindfulness-övning. Arbeta igenom det långsamt, ta det steg för steg. Om du inte har tid eller tålamod att göra alla faser, gör så många som du känner dig bekväm med. Var försiktig med dig själv, från början.

1. Du kan öva kärleksfullhet i sittande eller liggande läge.

   Du kan även träna den medan du går. Det som är viktigast är inte den ståndpunkt du antar, men avsikten med vänlighet och vänlighet som du tar till processen. Gör dig varm och lugn. Stäng försiktigt dina ögon, eller håll dem halvöppna och titta bekvämt nedåt.

2. Börja med att känna andan.

   Lägg märke till andningssensionen varhelst det känns mest dominerande för dig. Denna medvetenhet hjälper till att skapa en koppling mellan din kropp och sinne. Fortsätt känna andan i några minuter.

3. När du är redo, se om vissa fraser kommer från ditt hjärta för det du längst längtar efter själv, på ett långvarigt sätt och som du äntligen kan önska för alla varelser.

   Satser som:

   "Måste jag bli bra. Må jag vara glad. Må jag vara frisk. Må jag vara fri från lidande. '

4. Mjukt upprepa fraserna om och om igen.

   Låt dem sjunka i ditt hjärta. Låt orden skapa en känsla av vänlighet mot dig själv. Om det inte händer, oroa dig inte för det - din avsikt är viktigare än känslan. Fortsätt bara att upprepa fraserna lätt. Låt fraserna resonera.

5. Kom nu ihåg någon du bryr dig om; en bra vän eller person som inspirerar dig.

   Tänk på personen i ditt sinne och säg inåt samma fraser till honom eller henne. Oroa dig inte om du inte kan skapa bilden tydligt. Avsikten fungerar i sig. Använd fraser som:

   "Må du vara bra. Må du bli glad. Kan du vara frisk. Kan du vara fri från lidande. Skicka kärleksfullhet till den person som använder dessa ord. '

6. När du är redo, välj en neutral person; någon du ser dagligen men har inga speciella positiva eller negativa känslor emot.

   Kanske någon du går förbi varje morgon eller köper kaffe från. Återigen skicka en känsla av kärleksfullhet med dina fraser:

   "Må du vara bra. Må du bli glad. Kan du vara frisk. Kan du vara fri från lidande. '

7. Välj nu en person som du inte klarar av med.

   Kanske någon du har haft svårigheter med nyligen. Säg samma fraser igen, från sinnet och hjärtat. Detta kan vara mer utmanande.

8. Nu ta med alla fyra människorna: dig själv, din vän, din neutrala person och din svåra person.

   Visualisera dem eller känna deras närvaro. Försök att skicka lika mycket kärleksfullhet till dem alla genom att säga:

   "Må vi bli bra. Må vi vara lyckliga. Må vi vara friska. Må vi vara fria från lidande. '

9. Slutligen utvidga din känsla av kärleksfullhet utåt, mot alla levande varelser.

   Växter, djur av mark, luft och hav. Hela universum. Skicka denna känsla av vänlighet, omsorg, kärleksfull vänlighet och medkänsla i alla riktningar från ditt hjärta.

   "Alla kan vara bra. Alla kan vara lyckliga. Alla kan vara friska. Alla kan vara fria från lidande."

Om metta-fraserna föreslagna inte fungerar för dig, så här är andra förslag. Välj två eller tre och använd dem som dina metta-fraser. Eller du kan vara kreativ och göra det själv:

• "Må jag vara i fred med mig själv och alla andra varelser."

• "Må jag acceptera mig själv precis som Jag är. "

• " Må jag finna förlåtelse för det oundvikliga ont vi ger till varandra. "

• " Må jag leva i fred och harmoni med alla varelser. "

• " Må jag älska mig helt precis som Jag är nu oavsett vad som händer. "

• " Må jag vara fri från lidandet av rädsla och ilska. "

• " Må jag älska mig självmedvetet. "

Metta meditation kan vara en djupgående läkning. tål med dig själv och träna det långsamt och kärleksfullt. Låt fraserna komma från ditt hjärta och se vad som händer.

När du väl har erfarenhet av denna meditation kan du även träna den medan du går. o håll ögonen öppna eller du kan medvetet stöta på någonting!