Innehållsförteckning:
Video: Mindfulness – Så tränar du upp din medkänsla - Nyhetsmorgon (TV4) 2024
Du kan öva medvetande och träna på samma gång. I själva verket tränade Jon Kabat-Zinn, en av grundarna till mindfulness i väst, USAs olympiska roddslag 1984. Ett par män vann guld - inte illa för en massa meditatorer!
Regelbunden träning är fördelaktig för både kropp och själ, vilket bekräftas av tusentals forskningsstudier. Om du redan utövar regelbundet vet du fördelarna. Om inte, och din läkare är nöjd med att du tränar, kan du börja med att bara gå. Vandring är en aerob träning och ett bra sätt att träna mindfulness.
Då kan du bygga upp till vilken typ av mer ansträngande träning du vill ha. Närma sig varje ny övning med en uppmärksam inställning - var nyfiken på vad som händer, håll dig obekväma för en stund, utforska kanten mellan komfort och obehag och titta runt dig.
För att starta dig, här är några typiska fysiska övningar, och idéer om hur du sufficerar dem med hänsynstagande:
Mindful running
Lämna den bärbara musikspelaren och hörlurarna hemma. Prova att springa utomhus istället för på gymmet - dina sinnen har mer att ansluta till ute. Börja med att ta tio uppmärksamma andetag när du går längs. Bli medveten om din kropp som helhet. Bygg upp från normal gång och gå snabbt till körning.
Lägg märke till hur snabbt andningsfrekvensen förändras och fokusera på din andning när ditt sinne vandrar bort från nuet. Känn ditt hjärta att slå och rytmen på dina fötter studsar på marken. Lägg märke till om du töjer upp delar av din kropp i onödan. Njut av vinden mot ditt ansikte och värmen på din kropp.
Observera vad slags tankar dyker upp när du kör, utan att vara dömande för dem. Om körning börjar bli smärtsam, undersök om du behöver fortsätta eller sakta ner. Om du är en vanlig löpare kanske du vill stanna lite längre på kanten. Om du är ny på det, sakta ner och bygga upp mer gradvis.
I slutet av din körning märker du hur du känner. Försök att göra en mini-meditation och märka dess effekt. Håll observera effekterna av din körning de närmaste timmarna.
Mindful swimming
Börja med lite uppmärksam andning när du närmar dig poolen. Lägg märke till effekten av vattnet på din kropp när du kommer in. Vilken typ av tankar uppstår? När du börjar simma, känna kontakten mellan dina armar och ben och vattnet. Vad känns vattnet? Var tacksam att du kan simma och ha tillgång till vattnet.
Låt dig själv komma in i rytmen av simning. Bli medveten om ditt hjärtslag, andningsfrekvens och musklerna i din kropp. När du är klar, observera hur din kropp och sinne känner.
Mindful cycling
Börja med lite uppmärksam andning när du sitter på din cykel. Känna din kropps vikt, kontakten mellan dina händer och styren och din fot på pedalen. När du börjar cykla, lyssna på vindens ljud. Lägg märke till hur dina benmuskler fungerar snabbt när du flyttar.
Växla mellan att fokusera på en viss del av din kropp som händer eller ansikte, till en bred och rymlig medvetenhet om din kropp som helhet. Släpp av var du än är på väg och kom tillbaka till här och nu. När du kommer av din cykel, uppfattar du känslorna i din kropp. Skanna igenom din kropp och upptäck hur du känner efter träningen.
