Hur man övar sittande meditation - dummies

Den uppmärksamma sittningspraxis består av flera steg. Till att börja med, försök bara den första etappen - anda - dagligen. Sedan, efter ungefär en vecka, kan du expandera meditationen till att omfatta medvetenhet i andetag och kropp, och så vidare.

Hitta en bekväm upprätt sittställning på golvet eller i en stol.

Se till att din ryggrad är rak om du kan.
Avsikten med denna övning är att vara medveten om vad du fokuserar på, på ett icke-dömande, snällt, accepterande och nyfiken sätt.

Kom ihåg att det här är en tid som helt och hållet är avsedd för dig, en tid att vara medveten och vaken till din upplevelse så gott du kan.
Bli medveten om känslan av ditt andetag.

Tillåt din uppmärksamhet att vila varhelst andedräktens känslor är mest dominerande. Det kan vara runt näsborrarna, eftersom den svala luften kommer in och den varmare luften lämnar näsan. Eller kanske märker du det mesta i bröstet när ribbburet stiger och faller.

Så snart du har hittat ett ställe där du kan känna andan, bara vila din uppmärksamhet där för varje andetag och varje andetag. Du behöver inte ändra tempot eller djupet i din andning, du behöver helt enkelt känna varje andetag.
Som du vilar uppmärksamt på andan, kommer ditt sinne för lång tid att gå bort.

Det är helt naturligt och inget att oroa sig för. Det faktum att du har blivit medveten om att ditt sinne har vandrat är ett ögonblick av vakenhet. Nu, märk bara din tanke tyst i ditt eget sinne. Du kan märka det "tänkande, tänkande" eller om du vill vara mer specifik: "oroande, oroande" eller "planering, planering. '

Detta hjälper till att begränsa tanken. Då försiktigt, vänligt, utan kritik eller dom, vägleda din uppmärksamhet till var du än kände andan. Ditt sinne kan vandra av tusen gånger, eller under långa perioder. Varje gång, mjukt, lätt och smidigt rikta uppmärksamheten till andan, om du kan.
Fortsätt detta i ungefär tio minuter, eller längre om du vill.

Vid den här tiden kan du sluta eller fortsätta till nästa steg som är uppmärksam på både andetag och kropp.

Utöka din medvetenhet från en fokuserad uppmärksamhet på andan, till en mer bred och rymlig medvetenhet om kroppen som helhet.

Bli medveten om hela kroppen sitter i en stabil, balanserad och jordad närvaro, som ett berg. Andningssvårigheten är en del av kroppen, så få en känsla av hela andan.
När sinnet vandrar i tankar, idéer, drömmar eller oro, märker du försiktigt och leder sedan uppmärksamheten till en känsla av kroppen som helhet, andas som i steg 4.
Kom ihåg att hela kroppen andas hela tiden, genom huden.

Få en känsla av hela kroppen att andas.
Fortsätt denna öppna, breda, nyfiken, snäll och acceptera medvetenhet om ungefär tio minuter eller längre om du känner för det.

Om vissa delar av din kropp blir obehagliga, välj att andas in i det obehaget och notera effekten av det, eller sakta och medvetet byta kroppslig position för att lindra obehaget.

Vid denna tidpunkt kan du stoppa eller fortsätta att tänka på ljud.

Låt dig vara medveten om andetag och kropp och bli medveten om ljud.

Börja med att märka kroppens ljud, ljuden i rummet du befinner dig i, ljuden i byggnaden och äntligen låter det längsta utanför. Låt ljuden tränga in i dig istället för att anstränga sig för att fånga dem. Lyssna utan ansträngning - låt det hända själv. Lyssna utan att märka ljudet, så gott du kan.
Så snart du märker dina tankar tar över, märka tanken och ömma eskorten uppmärksamheten till att lyssna.
Fortsätt lyssna i tio minuter eller så.

Vid denna tidpunkt kan du stoppa eller fortsätta att tänka på tankar och känslor.

När du är redo, vrid din uppmärksamhet från ljudets yttre upplevelse till dina inre tankar.

Tankar kan vara i form av ljud som du kan höra eller i form av bilder du kan se.
Titta på tankar uppstår och försvinner.

Varken tvinga tankar att uppstå eller skjuta dem bort. Så gott du kan, skapa ett mellanslag mellan dig och dina tankar. Lägg märke till vilken effekt det har, om det finns några.
Så ofta kan din uppmärksamhet fastna i ett tänkande.

Så snart du märker detta, ta lugnt ett steg tillbaka från dina tankar och titta på dem igen på avstånd, så gott du kan.
Försök nu vända mot känslor.

Lägg märke till vilka känslor som uppstår och om de är positiva eller negativa. Så långt du kan, öppna upp emot känslorna och känna den. Är det nytt eller bekant? Känner du dig springa eller stanna med det? Andas in i känslan som du fortsätter att titta på den. Observera dina känslor på ett nyfiken sätt, som ett barn som tittar på en ny leksak.
Fortsätt träna i tio minuter eller så.

Dessa subtila aktiviteter tar tid att utvecklas. Gör bara ditt bästa och acceptera men du känner att de har gått, oavsett om du lyckas fokusera eller inte.

Vid denna tidpunkt kan du stoppa eller fortsätta att välja en valfri medvetenhet.

Valfri medvetenhet är helt enkelt en öppen medvetenhet om vad som uppstår i ditt medvetande.

Det kan vara ljud, tankar, känslor i din kropp, känslor eller andetag. Var bara medveten om det på ett expansivt, mottagligt och välkomnande sätt.
Om du tycker att ditt sinne vandrar, kom tillbaka till andningssvårigheter för att slipa dig själv innan du försöker igen.

Bli nyfiken på vad som händer för dig, istället för att försöka förändra någonting.
Öva i ungefär tio minuter, börja sedan sätta meditationsmeditationen till slut.

Gärna gratulera dig själv med att ha tagit dig tid att närma din hälsa och välbefinnande i denna praxis.