Förbättra din fokus och koncentration med Mindfulness - dummies

Du kan förbättra ditt mentala fokus och öka dina koncentrationer genom att öva med tanken. Att vara uppmärksam på en uppgift i taget är så viktig; underskattar värdet av denna förmåga är alltför lätt.

Tänk på några ögonblick av den typ av uppgifter som skulle vara omöjligt att göra effektivt utan möjlighet att fokusera: skriva, läsa, köra, ha en konversation, ta en dusch, lyssna på en föreläsning - nästan allt som du do. Tänk också på hur mycket tid du skulle spara och känslan av tillfredsställelse du skulle uppnå med högre uppmärksamhet på viktiga uppgifter.

Lista några uppgifter som du gjorde bra idag eftersom du kunde fokusera på dem: till exempel klä på dig, ringa ett telefonsamtal och så vidare.

Mindfulness meditation tränar din hjärna för att vara bättre att koncentrera dig, eftersom varje gång du märker att ditt sinne vandrar bort från vad du än fokuserar på, kommer du avsiktligt att uppmärksamma din uppmärksamhet.

Uppmärksamhet betyder inte att du behöver lägga en massa ansträngningar för att uppnå fokus. Tanken är att göra en balanserad ansträngning, precis som när du drar med en penna på ett papper: Tryck för lätt och penna gör ingen linje; Tryck för hårt och penna fortsätter att bryta.

Experiment genom att försöka ganska svårt, inte försöka hårt och hitta sötpunkten i mitten. Ibland kan du nästan släppa ansträngningen helt och hållet ditt sinne blir fokuserad ganska lyckligt, även om det kanske aldrig händer dig. Som alltid med uppmärksamhet finns inga regler, så experimentera och se vad som fungerar för dig.

Psykologprofessor Marsha Linehan erbjuder denna unika fem minuters meditation för att förbättra ditt fokus:

1. Sitta på en parkbänk eller någon annan allmän plats, varje dag, i fem minuter.

2. Öva bara titta framåt när människor går förbi de fem minuterna (även om du är frestad att titta på folket, fortsätt bara titta framåt).

3. Gör det dagligen i ett par veckor och se vilken effekt det har på resten av ditt liv.

En klient som försökte göra denna övning i några veckor fann att hon fokuserade bättre på jobbet och inte längre fruktade att göra saker som att tvätta disken eller städa huset.

Testa effekten av att öva medvetenhet omedelbart innan du gör en daglig aktivitet eller uppgift. Utvärdera hur fokuserad du är, träna någon uppmärksamhet som du gillar i fem till tio minuter före aktiviteten och bedöma sedan ditt fokus igen efteråt.Spela in hur du går vidare.

Effekt av Mindfulness på din förmåga att fokusera

Aktivitet	Hur fokuserad är du vid ögonblicket (skala 1-5)	Din valda Mindfulness övning	Hur fokuserad är du efter att göra Mindfulness-övningen (skala 1-5)

Här är några andra tips för att förbättra ditt fokus:

• När du är på jobbet, hjälp dig att fokusera genom att stänga av din e-post och, om möjligt, din telefon, även för kort tidsperioder. Bristen på distraktion ökar din produktivitet, fokus och känsla av tillfredsställelse oerhört.

• Nästa gång du befinner dig i flera uppdrag, slutar du. Ta ett djupt andetag. Multi-tasking minskar produktiviteten och ökar stressen - undvik det när du kan.

• Var uppmärksam på en sak som du tycker är vacker, som ditt barn eller en partner, en blomma, en arkitektur eller en himmel och se om du kan se och vara med den skönheten i några minuter, utan distraktion. Ditt sinne går naturligtvis bort som vanligt, men bara försiktigt och vänligt ta med dig din uppmärksamhet.

Om du är ny på meditation, kanske du tror att din uppmärksamhet verkar bli värre när du övar. Det här är inte sant - du upptäcker bara hur lätt ditt sinne kan bli distraherad! Persevere även om du känner att du inte fokuserar bra alls. Lita på processen.