Lägre bakre sträckor som förbereder dig för att sitta meditation - dummies

Om du kan sitta i meditation i 10 eller 15 minuter varje dag utan obehag, grattis! Du behöver inte spendera mer tid att lära dig att sträcka och stärka din kropp - om du inte är så benägen. Men om du är som de flesta, börjar din kropp förr eller senare börja clamoring för din uppmärksamhet.

Dessa ställen hjälper till att sträcka och stärka din nedre del för att förbereda sig för sittande meditation.

Katt poserar med variationer

Se hur en katt sträcker sig efter en tupplur, och du förstår hur det här stället fick sitt namn. Inte bara stryker stolen och stärker din ryggrad för att sitta, men det är också ett bra sätt att börja din dag.

Så här övar du katten:

1. Börja på dina händer och knän med din ryggrad parallellt med golvet och dina armar och lår vinkelrätt mot golvet (som ett fyrbensdjur).

2. När du andas ut, skjut upp din ryggrad uppåt långsamt som en katt och börja sträckan i din svansben.

   Känna din ryggradskotor med ryggkotor.

3. Vid höjden av sträckan, täpp hakan något.

4. När du andas in, böj din ryggrad nedåt, börja med din svansben och lyft huvudet något i slutet av sträckan.

5. Fortsätt andas och sträck på detta sätt för 10 till 15 andetag.

Du kan också göra två varianter av föregående kattposition enligt följande:

• Variation 1: Vrid försiktigt huvudet på ett fyrbensläge (steg 1) utandning och titta på din vänstra höft, eftersom du samtidigt rör din höft mot huvudet. Inhale och kom tillbaka till mitten och upprepa till andra sidan. Fortsätt för 10 till 15 andetag.

• Variation 2: Flytta dina händer en bit framåt i vinkelrätt och dra breda cirklar med dina höfter, framåt när du andas och bakåt när du andas ut. Fortsätt för 10 till 15 andetag.

Cobra pose

Namngivna för sin likhet med den graciösa ormen, den här asanaen ger en bra bakåtsträckning för din ryggrad - och en motgift mot någon tendens att krama framåt.

Gör fördelarna med den här sträckan, gör så här:

1. Ligga ner med pannan på golvet.

2. Placera dina händer under axlarna med fingertopparna framåt och utsidan av dina händer, även med kanten på axlarna.

3. Rita in armbågarna så att armarna rör dina torso.

4. Håll fötterna ihop och tryck dina ben och lår i golvet.

5. Lyft bröstet långsamt bort från golvet, lyft och sträcker sig från överkroppen, med ditt huvud och nacke i linje med din ryggrad.

   Först kan du upptäcka att bröstet inte stiger väldigt långt, men tvinga dig inte på något sätt. Din rygg blir gradvis mer flexibel.

6. Håll dina axlar avslappnad, tryck försiktigt upp bröstet uppåt och framåt, och öppna buken medan du trycker på ditt pubicben i golvet.

7. Andas djupt och smidigt och håll posen för fem till tio fulla andetag.

8. När du andas ut, sätt sakta ut ryggkotan genom ryggkotan tills du än en gång ligger nere med din panna på golvet.

9. Vrid huvudet åt sidan och slappna av helt.

Locust pose

Också namngiven för ett djur, återkallar denna asana en gräshoppa med buken lyfts in i luften bakom den. Eftersom det sträcker sig och stärker underkroppen, ger Locust-pose ett viktigt stöd för övningen av att sitta rakt, oavsett om det är meditation eller någon annan stillasittande aktivitet.

Här följer stegen som du följer för att öva denna ställning:

1. Ligga nedåt med hakan på golvet och dina armar vid dina sidor, palmerna uppåt.

2. Gör en partiell knytnäve med båda händerna, rör armarna under din kropp och placera händerna under ditt pubicben, tummarna rör lätt.

3. På den här tiden kan du göra antingen halva Locust eller full Locust, enligt följande:

   • För halva Locust: Kontrakta din skinkmuskel något och andas in. När du andas ut, lyfta ett ben helt in i luften utan att böja knäet. Håll i fem till tio andetag; sen sänka benet och göra detsamma med det andra benet. Upprepa tre eller fyra gånger på varje sida. När du är klar, vänd huvudet åt sidan och slappna av.

   • För full Locust: Kontrakt dina ryggmuskler lite och andas in. När du andas ut, lyfta båda benen helt in i luften utan att böja knäna. Håll pose för fem till tio andetag, andas djupt in i buken; sedan sänka benen, vrid huvudet åt sidan och slappna av.