Hantera ångest med Mindfulness - dummies

Mindfulness kan hjälpa till med att hantera en ångestsyndrom, men kontrollera om din hälso- och sjukvårdspersonal instämmer först. Här är några av de viktigaste sätten att utöva uppmärksamhet kan hjälpa dig att hantera ångest:

• Närmar sig känslor istället för att undvika dem. Ångest fortsätter sig genom att du undviker känslan, vilket är ett naturligt svar eftersom känslorna är obehagliga. Men undvikande genereras av en känsla av rädsla, som i sin tur skapar mer ångest. Genom att närma sig och acceptera känslorna steg för steg, medvetet i nuet, kan du skapa ett hälsosammare förhållande till ångest.

• Nekar att identifiera med din ångest. Mindfulness visar hur man observerar känslor och känslor utan att identifiera dem. det vill säga erkänna att du och ångest är separata. När du skiljer dig från den känsla du kan titta på uppstår den och kanske försvinner också. I huvudsak finner du ut hur du kan bredda ditt perspektiv och ta ett steg tillbaka från din erfarenhet.

• Förstörning av automatiska ohjälpliga tankar. Ångest kännetecknas av oro. När du blir uppmärksam märker du ohjälpliga tanke mönster tidigare och så kan skifta din uppmärksamhet till någon annanstans, till exempel din andning, känslorna i dina fötter eller på vilken uppgift du behöver göra.

• Utveckla förmågan att tolerera svåra fysiska känslor eller känslor. Genom uppmärksam träning blir du bättre kunna vara med svåra upplevelser utan att reagera på dem. När du kan göra detta med din ångest, är du mindre benägna att göra känslan sämre.

• Generera en känsla av kontroll. Mindfulness erbjuder dig ett ögonblick av val om hur du möter din känsla. Som ett resultat börjar du känna dig i kontroll, vilket också kan minska din känsla av ångest positivt.

Här är en praktisk övning som du kan försöka hantera din ångest när det uppstår. Det kallas STOP-träningen och står för: Stoppa, ta andan, observera och fortsätt.

• Stopp. Om du är mitt i något arbete eller annan aktivitet, ta dig tid att sluta om du kan. Om du känner att du är så upptagen att du inte ens kan spara några minuter att sluta, behöver du förmodligen verkligen sluta. Åtgärden att stoppa vad du än gör kanske inte är lätt, men har en positiv effekt.

• Ta några medvetna andetag. Ta i detta skede några långsamma, djupa andetag. Känn andan när det rör sig ner i magen. Se till att din mage expanderar när du andas in och contracting när du andas ut.I det här läget recenterar du din uppmärksamhet istället för att bli vilse i ett hav av tankar, känslor och kroppsliga känslor.

• Följ. När du är redo märker du dina kroppsliga känslor. Särskilt om du kan, skift din uppmärksamhet mot det fysiska obehaget. Se om du kan tillåta kroppsliga känslor att vara precis som de är. Känn dem tillsammans med din andning, med en känsla av vänlighet i stället för dom.

  Du är en människa och känner ångest är ganska naturlig. Använd din andning som ett ankare för att hjälpa till med att uppmärksamma din kroppsliga obehag. Sedan, efter att ha observerat din kropp under en tid, kan du flytta på känslor och tankar. Titta bara på tankar och känslor och ge dem utrymme att gå bort i sin egen tid, om de vill.

• Proceed. Var försiktig uppmärksam på vad du behöver göra. När du skiftar din uppmärksamhet tillbaka till yttervärlden, uppmärksamma dina sinnen i stället för att bli förlorad i tanke, om du kan. Fortsätt dina dagliga aktiviteter med en större känsla av acceptans och bekräftelse av dina känslor som de är, vetande att alla känslor är tillfälliga och fördröjer i tid.

Slutför nu följande arbetsblad, särskilt när dina ångestnivåer känner sig överväldigande och skriv ner vilken effekt STOP-träningen hade.

Du försöker inte bli av med ångest. Du försöker flytta din inställning till ångest, till en av acceptans, nyfikenhet och icke-dom.

Datum och tid du utövade STOP-övningen	Effekt STOP-övningen hade på dina tankar, känslor, kroppsliga känslor Sensationer och allmänna inställningar

Du kan använda denna STOP-övning för alla olika situationer där du behöver slipa dig själv, inte bara när du känner olämplig ångest. Du kan till och med använda träningen några gånger om dagen, oavsett hur du känner, för att förbättra din förmåga att fokusera och stänga av ditt automatiska pilotsinne.

Här är några dagliga tips för att hantera ångest medvetet:

• Ta tid varje dag för att träna lite medvetenhetsmeditation. Ideellt ungefär 20 minuter om dagen, men även några minuter är bättre än ingen alls.

• Utför STOP-träningen eller mini-andningsrymden meditation tre gånger om dagen.

• Gör en sak i taget snarare än multitasking. När du gör det där, ge aktiviteten din fulla uppmärksamhet. Detta tillvägagångssätt förhindrar frestelsen att distraheras, vilket kan leda till ökad ångest.

• Öva tacksamhet. Tänk på vad som går bra i ditt liv innan du går och lägger dig, när du vaknar på morgonen eller någon annan gång under dagen.

• Spendera tid på att göra en trevlig tidsfördriv med tanken varje dag. Den här aktiviteten kan vara trädgårdsskötsel, matlagning, stickning, gå i naturen, strida din katt eller polera din bil. När du ger aktiviteten din skonsamma och uppmärksamma uppmärksamhet, lugnar du ditt sinne och förbättrar din förmåga att skifta din uppmärksamhet bort från troende ohjälpliga tankar.

Skriv ner en sak du kommer att begå för att göra den här veckan som du tror kan hjälpa till att hantera din ångest. Efter veckan är slut, notera vilken effekt den hade och försök med ett annat föremål nästa vecka.

Vad du ska göra i veckan för att försöka hantera din ångest:

Du märkte följande effekter:

Mindfulness är inte det enda sättet att hantera ångest. Du kan också prova motion, avkoppling (till exempel djup andning eller yoga), justera din kost, skära ut alkohol, nikotin och koffein, gå med i en stödgrupp eller läsa självhjälpsböcker om ångest som rekommenderas av vårdpersonal. Se vad som fungerar för dig!