Mindfulness Breathing Meditation - dummies

Om du är villig att prova en kort tio minuters sittande mindfulness-meditation, är den här för dig. Denna meditation fokuserar din uppmärksamhet på andan och gör att du kan styra dig tillbaka till andningen när din uppmärksamhet vandrar bort.

Så här övar du tio minuter med uppmärksam andning:

1. Hitta en bekväm hållning.

   Du kan sitta upp i en stol, korsbenta på golvet eller till och med ligga ner. Håll din ryggrad rakt om du kan (om du inte kan, välj vad som helst som passar dig). Stäng dina ögon om du vill.

   Detta är ett tillfälle att vara med vad din erfarenhet är från ögonblick till ögonblick. Det här är en tid för dig. Du behöver inte uppnå någonting. Du behöver inte försöka för hårt. Du behöver helt enkelt vara med saker som de är, så gott du kan, från ögonblick till ögonblick. Koppla av några uppenbara fysiska spänningar om du kan.

2. Bli medveten om andningssvårigheter.

   Känn din andedräkt som går in och ut ur näsborren, eller passera genom halsens baksida, eller känna att bröstet eller magen stiger och faller. Så snart du har hittat en plats där du kan känna andan bekvämt, försök att hålla din uppmärksamhet där.

   Innan länge kan ditt sinne ta dig bort i tankar, idéer, drömmar, fantasier och planer. Det är helt normalt och helt fint. Så snart du märker att det har hänt, rikta försiktigt din uppmärksamhet till andan.

   Försök att inte kritisera dig varje gång ditt sinne vandrar bort. Förstå att det hela ingår i meditationsprocessen. Om du befinner dig kritisera eller bli frustrerad, försök försiktigt le när du ser att ditt sinne har vandrat bort. Led sedan upp din uppmärksamhet till andan.

3. Fortsätt att stanna med meditationen, utan att försöka förändra andningens djup eller hastighet.

4. Öppna efter tio minuter försiktigt ögonen.

Du kan vara flexibel och minska eller öka tiden du mediterar beroende på dina omständigheter. Bestäm hur länge du ska träna meditera före varje sittande, och håll fast vid ditt beslut. Du kan använda ett larm med en skonsam ring, eller kanske en nedräkningstimer för att ange när du är klar. Detta undviker att behöva kontrollera att du behöver ta meditationen till slut.

Om det var en av de första tiderna du har övat meditation, börjar du resa. Meditationen kan ha känt sig bra eller hemskt. Det spelar ingen roll för mycket. Vad som är viktigt är din vilja att acceptera vad som uppstår och fortsätta att öva.Start meditation är lite som att gå till gymmet för första gången i månader - erfarenheten kan vara obehagligt att börja med!

Fortsätt att öva och försök att inte bedöma det som en bra eller dålig meditation - det finns ingen sådan sak. Och kom ihåg att det inte finns något att vara rädd för i meditation. Om du känner dig för obekväm kan du helt enkelt öppna dina ögon och sluta meditationen.