Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - Dummies

Av Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Mindfulness betyder helt enkelt en nutidens medvetenhet. Ju mer uppmärksam du är desto mer är du medveten om din omgivning och vad som händer i ditt huvud, hjärta och kropp. En större medvetenhet ger dig större valmöjligheter. Snarare än att omedelbart reagera på dina tankar och känslor, kan du välja att ta ett mer ansedd svar. Om du till exempel är medveten om negativa tankar kan du ifrågasätta tankarna eller gå tillbaka från dem. Om du är fokuserad och lyssnar på din partner kan du fördjupa ditt förhållande. Om du är verkligen medveten om din mat kan du göra bättre val, vara tacksam för vad du äter och njut av smaken.

Hur man gör en tre minuters uppmärksamhetsträning

Mindfulness övningar och meditationer tränar din hjärna för att vara fokuserad och lugn. Med bättre fokus är du mer produktiv, känner dig mer kontroll över ditt liv och är lyckligare. Mindfulness leder till lägre stressnivåer, vilket minskar ångest och depression samt reducerar fysiska sjukdomar som psoriasis, kronisk smärta, högt blodtryck och mer.

Här är en kort mentalitetsövning för att komma igång med att njuta av allt som mindfulness och mindfulness meditation har att erbjuda. Öva denna övning när du har några minuter att spara. I själva verket reducerar du hela saken till en minut, eller förlänger processen till tio minuter. Och du kan träna på tåget medan du väntar i en kö eller ligger i sängen.

Sitt upp rakt med huvudet balanserat på nacken. Låt dina ögon stänga eller blicka nedåt.
Börja med att ta tre djupa andetag. Andas hela vägen ner i botten av dina lungor, så din mage expanderar på din andetag och kontrakterar på ditt andetag.
Låt andan bli normal och naturlig igen och överväga följande:
1. Steg A - Medvetenhet. Bli medveten om din kropp. Lägg märke till kroppsliga känslor. Röret på dina fötter på golvet; vikten på din kropp på stolen. Bli nu medveten om dina känslor. Lägg märke till hur du känner för just nu. Och bli nu medveten om dina tankar. Låt tankarna uppstå och gå bort om du kan. Tillåt ungefär en minut för detta steg.
2. Steg B - Andetag. Nu, uppmärksamma din andning. Känn hela din in- och utandning i ungefär en minut. Om du kan, känna din andning ner i magen. Samla din uppmärksamhet i andetaget och använd andan som en stabil plats för att vila ditt fokus.
3. Steg C - Medvetet expansion. Öppna din medvetenhet från din andning till hela din kropp. I detta skede är din uppmärksamhet bred och rymlig, känner alla känslor i din kropp, med en känsla av vänlighet och nyfikenhet om du kan. Tillåt utrymme för alla känslor att bara vara där, inklusive känslan av din andning. Gör det i ungefär en minut.

Utveckla uppmärksamma attityder till livet

När du övar tanken, kan du ta med vissa attityder till din upplevelse för att verkligen få ut det mesta av att leva medvetet. Här är de viktigaste attityderna:

Nyfikenhet. Öva att vara nyfiken på saker. När du går en promenad, märka vad folk gör, hur träden ser ut och hur många ljud du kan här. Var också nyfiken på dina egna tankar och känslor - var bara intresserad snarare än dömande om du kan.
Själv medkänsla. Var snäll mot dig själv. När du gör ett misstag, förlåt dig själv och försök igen om möjligt. Ge dig själv en paus snarare än att berätta själv. Fånga ögonblick av självkritik och vänd din uppmärksamhet till något mer positivt om dig själv.
Mindful acceptans. Om du känner en viss känsla, låt känslan få lite utrymme att vara närvarande. Låt känslan vara, snarare än att försöka förändra den. När du kan börja acceptera känslor när de kommer och går, ger du dem mer frihet att gå bort. Vad du motstår fortsätter vad du accepterar, förvandlar.
Öppenheten. Var öppen och mottaglig för dina inre upplevelser. Ta ett steg tillbaka och observera dina tankar och känslor. Var en observatör av din upplevelse snarare än att fastna eller fånga tanken eller svåra känslor.

Öva medvetenhetsmeditation regelbundet för att bygga upp denna färdighet. Till exempel, istället för att tänka "Jag är orolig", kan du observera känslan och tänka "Jag observerar ångest som stiger i mitt mageområde. Med tiden kommer det att gå bort. Jag tittar bara på det ". På det här sättet har du en viss känsla av frihet från den ström av tankar och känslor som kan komma dig.

Fyra tips för att vara mer uppmärksam i ditt dagliga liv

Det stora med mindfulness är att det är mer än bara meditation. Du kan öva med dig själv när som helst. Du kan tänka på promenader, uppmärksam äta och till och med uppmärksam talande och lyssnande. Och alla dessa aktiviteter tränar din hjärna för att vara ännu mer uppmärksam i framtiden.

Gå medvetet. Nästa gång du går en promenad, ta med dig en medveten medvetenhet om processen. Du kan göra detta genom att märka känslan av dina fötter när du rör marken eller brisen mot din hud. Varje gång ditt sinne vandrar bort till andra tankar om det förflutna eller framtiden, ta upp din uppmärksamhet till erfarenheten av att gå.
Var uppmärksam på ditt barn. När du läser en historia till ditt barn, var uppmärksam på det. När du badar ditt barn, vara i ögonblicket. När ditt barn ställer en fråga, koppla till dem med full uppmärksamhet. Att låta din uppmärksamhet vara i det nuvarande ögonblicket med ditt barn kan till och med göra ditt barn mer uppmärksamt eftersom barn automatiskt kopierar det de ser, och du värdesätter din värdefulla tid tillsammans mer.
Träna medvetet. Innan du deltar i en fysisk aktivitet som att simma, springa, cykla eller till och med städa, ta några medvetna andetag. Verkar verkligen att andan kommer in och lämnar dina lungor. Då, när du gör din träning, märka hur din kropp känner. Anslut din uppmärksamhet med erfarenheten. Varje gång ditt sinne vandrar till andra tankar, vänligen ta din uppmärksamhet tillbaka. Avsluta aktiviteten med några mer uppmärksamma andetag och märk hur du känner innan du flyttar till din nästa uppgift.
Kommunicera medvetet. När du pratar med din partner, vän eller kollega, försök med uppmärksam kommunikation. Det betyder att du lyssnar på vad den andra personen säger med full uppmärksamhet. Du märker dina tankar och kanske din önskan att avbryta, men låt det gå.

När du lyssnar är du inte bara medveten om innehållet i den andras ord, utan också tonens röst och känslor bakom orden. Detta är djupt lyssnande. När du pratar, vara autentisk snarare än att försöka imponera. Lyssna på tonen i din röst när du talar och försök att inte skynda på dina ord.

Övervinna vanliga problem med Mindfulness Meditation

Här är de tre vanligaste problemen eller problemen som vissa människor har med att tänka meditation, och några tips och förslag för att lyckas övervinna dem.

Jag kan inte göra meditation . När människor säger detta menar de normalt att de inte kan fokusera. Men om du inte kan fokusera ännu är mindfulness meditation ett av de bästa sätten att utveckla det fokuset! Det är helt normalt för ditt sinne att vandra av när du mediterar. Men så fort du har märkt, ta fokus tillbaka till det objekt av uppmärksamhet som anges i meditationen (ofta andan). Varje gång du gör det tränar du ditt sinne för att vara mer fokuserad i framtiden. Kom ihåg att du inte kan misslyckas med meditation. Så länge du försöker har du lyckats.
Jag kan inte sitta still i en halvtimme . Vissa meditationer kräver att du är relativt still i en halvtimme, men många kräver inte alls. Du gör kroppsskanning meditation ligger ner. Och medveten yoga, promenader eller tai chi är meditation i rörelse. Den tre minuters mindfulness-övningen är en bra övning att göra dagligen.
Jag har bara inte tiden . Livet är upptaget. Allting och alla verkar vilja ha en bit av din tid. Men du kan när som helst göra medvetenhet meditation. Du kan tvätta disken med omtanke, du kan gå med hunden medvetet eller du kan till och med få en uppmärksam dusch. Så det tar ingen tid alls på din hektiska dag. Och om några av de mest trafikerade människor i världen kan hitta tid att sluta och meditera, även om det bara är fem minuter, kan du förmodligen också.