Pacing riktlinjer för marathon träningsträning - dummies

Del av körning av en maraton för dummies Cheat Sheet

När du träna för en maraton, varje träningspass du gör har en specifik takt som är förknippad med det, så att du får det mesta av det. Använd dessa pacing riktlinjer för dina träningspass.

Fritidslöpare bör följa dessa riktlinjer för tempo körningar och intervaller: > Tempo körs (körs i din tempotakt, vilket motsvarar din snabbaste hållbara aeroba takt)

• Om 10 till 15 sekunder per mil långsammare än den takt du kör för en 5K-race

  • Lika eller mycket nära den takt du kör för en 10K-race (om du är långsammare än om klockan 53.00 för 10k, blir din tempotakt något

  • snabbare än 10K-radie) > 80 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan bestämma din maxpuls genom att köra en mil på ett spår (vanligtvis fyra varv på en outdoo r-spår) medan du har en hjärtfrekvensmätare och kör varje varv snabbare än den före den, så att du kör all-out över det sista varvet.

  • Intervaller (perioder med hård spridning avspannad med återhämtningsperioder)

    Mellan mil och 2-mils (3K) rastfart

• Ca 20-25 sekunder per mil snabbare än 5K-rastfart < Om 40 till 45 sekunder per kilometer snabbare än 10K-rastfart

  • 95 till 100 procent av max hjärtfrekvens

  • Konkurrenskraftiga och högt utbildade löpare bör följa dessa riktlinjer för tempo-körningar och intervaller:

  • Tempo körs

Cirka 25 till 30 sekunder per kilometer långsammare än 5K-rastfart

Om 15 till 20 sekunder per kilometer långsammare än 10K rastfart

• 85 till 90 procent av max hjärtfrekvens

  • Intervaller

  • Lika eller mycket nära 2-mile (3K) rastfart

  • Ca 10-15 sekunder per mil snabbare än 5K-radie

• Ca 25 till 30 sekunder per mil snabbare än 10K tävlingshastighet

  • 95 till 100 procent av max puls