Träna Body Scan Meditation - dummies

En av de unika egenskaperna hos kroppsscanmeditationen är att du gör det liggande och gör det till en idealisk meditation för dig till att börja med, eftersom du inte behöver hålla din kropp upprätt under långa perioder. Kroppsskanningen skiftar långsamt din uppmärksamhet genom din kropp, vanligtvis börjar med tårna och slutar med toppen av ditt huvud.

Att regelbundet genomföra kroppsskanningsmeditationen har många fördelar. Kroppsskanningen kan:

• Hjälp ditt sinne bli mer fokuserad.

• Uppmärksamma dig på att flytta från en plats till en annan efter vilja.

• Skift din uppmärksamhet bort från dina tankar.

• Indirekt hjälpa till att bearbeta latenta känslor som kan fånga sig i din kropp.

• Flytta dig från läget till läget.

Hitta en plats att träna när du inte kommer att bli störd (stäng av telefonen!) Och var du känner dig varm och bekväm.

Du kan träna meditation när som helst på dagen, men om du gör det för sent på kvällen, kan du somna. Med detta sagt kan kroppsscan hjälpa till att övervinna sömnlöshet.

Erfarenheten tar mellan 15 och 45 minuter, beroende på hur intensivt du vill träna.

1. Vila i positionen.

   Ligga på ryggen med benen lite ifrån varandra och dina armar lite borta från sidorna av din kropp med dina palmer vända uppåt. Täck dig själv med en filt om du behöver, eftersom din kroppstemperatur kan falla i praktiken. Om denna position är för obekväm, försök höja knäna för att släppa spänningar i nedre delen av ryggen, eller välj vilken position som helst som känns rätt för dig.

2. Bli medveten om din inre attityd.

   Låt det vara. Tillåt och acceptera vad som händer i upplevelsen så gott du kan. Låt gå av ideer om självförbättring eller personlig utveckling - Mindfulness handlar om att helt enkelt låta dig vara som du är på ett djupt och autentiskt sätt.

3. andas.

   Fokusera din uppmärksamhet på din andning i några minuter.

4. Flytta din uppmärksamhet genom hela din kropp, steg för steg.

   Skift din uppmärksamhet från din andning till tårna. Känn känslan av känslan du kan känna. Om du inte känner någon känsla, var bara medveten om frånvaron av en känsla. Gradvis uppmärksamma dig genom dina fötter, ben, övre ben, bäcken, nedre torso, övre torso, axlar, överarmar, underarmar och händer. Sedan upp till nacken, ansiktet, baksidan av ditt huvud och äntligen toppen av ditt huvud.

   Hela processen kan ta 15 till 30 minuter. Varje gång ditt sinne driver, märka vad det var och fokusera på din andning.Tänk dig att din andedräkt går in i och ut ur varje del av din kropp som du är uppmärksam på den.

5. Föreställ dig att ditt andetag sopar upp och ner i kroppen.

   När du andas in kan du föreställa dig ditt andetag som börjar vid dina tår och når toppen av ditt huvud. När du andas ut, sveper din andning från toppen av ditt huvud ner till tårna. Denna känsla kan känna läkning eller avkoppling.

6. Bara vara.

   För de sista minuterna av den här meditationen, försök att släppa alla ansträngningar för att vara uppmärksam och bara vara. Vila i din egen inre känsla av livskraft, närvaro, att vara.

7. Stå långsamt upp.

   Sätt försiktigt meditationen. Förhoppningsvis har det varit en djup och närande upplevelse, så undvik att springa upp genast, eller du kan känna dig yr. Stig upp gradvis och medvetet, känna känslorna i din kropp som du gör det.

Spela in dina erfarenheter av kroppsskanningsmeditationen.

Använd etiketten A för att indikera områden som kände sig avslappnade eller bekväma under kroppsskanningsmeditationen, B för områden med obehag eller smärta och C för områden där du inte kände någon känsla alls. Denna övning hjälper dig att reflektera mer djupt om din upplevelse och kan göra dig mer uppmärksam när du övar.