Träna andningsrymdmeditationen för mindfulness - dummies

Andningsrummeditationen är en kort tre-stegs meditation som ofta lärs i kollaps i hela världen. Meditationen ska vara ungefär tre minuter lång, men det är bara en riktlinje. Du kan träna i bara en minut om du vill, eller så länge som tio minuter eller mer.

Den tid du väljer väljer beroende på hur mycket tid du har tillgång till och hur du känner dig vid den tiden. Om du känner dig mycket stressad kanske du vill göra det längre.

För andningsrummet meditation, sitta upprätt på en stol med en värdig hållning. Inte styvt, men bort från stolens baksida med ryggen relativt rakt och huvudet balanserat centralt på nacke och axlar.

Din hållning påverkar kvaliteten på upplevelsen, eftersom din kropp och sinne är intimt kopplade. Sitter upp raka signaler till ditt sinne om att du gör något annorlunda och en mer uppmärksam mindset är lättare att skapa.

Om du känner dig överväldigad med känslor, försök bara att sitta upp rakt, stänga dina ögon och stilla. Se om du kan hålla ögonen fortfarande, bakom dina ögonlock. Att bara göra det i några minuter, tillsammans med lite djup andning, kan hjälpa dig att hitta lite avbrott.

Meditationens rymdmeditation består av tre steg: A för medvetenhet, B för andning och C för att medvetet expandera.

• Steg A - Medvetenhet inåt. I detta skede blir du medveten om tre aspekter av dig själv: dina fysiska känslor, dina känslor och dina tankar. Den här delen tar bara ungefär en minut eller två. Så här gör du lite mer i detalj:

  • Fysiska känslor. Få en känsla av dina fysiska kroppsliga känslor. Du kanske märker att vissa delar av din kropp känns spända eller obehagliga och andra delar varma eller avslappnade. Lägg märke till alla känslor om du kan för att ta dig in i nuet.

  • känslor. Ställ dig själv, "Hur känner jag mig just nu? "Observera ditt nuvarande känslomässiga tillstånd. Om du vet vad känslan är, märka den försiktigt i ditt sinne. Om du inte är säker på vad känslan är, det är okej också - bara känna det. Lägg märke till var du känner din nuvarande känsla i din kropp.

  • Tankar. Var uppmärksam på dina tankar. Helt enkelt titta på dessa tankar utan att bli alltför dragen, dömande eller fångad om du kan. Titta på tankarna som om de inte är dina, men bara neutrala erfarenheter som uppstår i medvetenhet.

• Steg B - Andetag. Nu, uppmärksamma din andning.Känn hela din in- och utandning i ungefär en minut. Om du kan, känna din andning ner i magen (din underliv). Du samlar din uppmärksamhet i andetaget, använder din andning som en stabil plats för att vila ditt fokus.

• Steg C-Medvetet expanderande. Öppna din medvetenhet från din andning till hela kroppen. Steg B var en fokuserad uppmärksamhet. I detta skede är din uppmärksamhet bredare och rymligare, känner alla känslor i din hela kropp, med en känsla av vänlighet och nyfikenhet om du kan. Tillåt utrymme för alla känslor att bara vara där, inklusive känslan av din andning. Gör det i ungefär en minut också.

Om du vill förlänga denna meditation till tio minuter eller så, förläng bara den tid du spenderar på varje steg i processen.