ÖVa älskande vänlighet meditation - dummies

Kärleksfull meditationsmeditation kallas också medkänsla eller medkänsla metta meditation. Försök att älska vänlighet meditation efter att du har haft lite erfarenhet av kroppsskanning och sittande meditation.

Den här meditationen är ganska annorlunda jämfört med de andra mindfulness-övningarna, eftersom det handlar om att medvetet föra bilder i åtanke och odla den positiva känslan av välbehag eller medkänsla, både för dig själv och andra.

Vissa människor älskar den här meditationen medan andra tycker det är alltför utmanande. Ge det ett steg och om du har svårt att hålla fast vid sittande och kroppsskötsel och komma tillbaka till det här om några månader eller så.

Du kan bli mysig för den här meditationen! Hitta en trevlig, varm och bekväm plats att sitta. Vik in i en filt. Som med andra meditationer, stäng av gadgetarna så att du inte kommer att störas i 20 minuter eller så. Du behöver inte sitta i ett upprätt läge för den här om du inte vill.

Du kan förbereda dig för den här meditationen genom att göra något snäll och koppla av för dig själv, som att ha ett bad eller få en massage. Alternativt kan du gå för en avslappnad och uppmärksam promenad runt blocket för att få dig till en fokuserad sinnesstämning.

Kärleksfulla vänlighet meditation består av sju steg:

1. Mindful andning med tacksamhet.

   Börja med att känna din naturliga andning med en känsla av tillgivenhet. Känn tacksam att du andas, näring din kropp med härligt syre!

2. Välkommen mot någon du tycker är lätt att visa kärlek till.

   Välj någon med vilken du har ett enkelt, ovillkorligt kärleksfullt förhållande. Kanske en moster eller farbror, din son eller dotter, en andlig eller klok person som du respekterar eller ens ditt husdjur. (Välj inte din partner eftersom det kan vara ganska komplicerat förhållande.)

   Visualisera personen och, i ditt sinne, säga till dig själv flera gånger, långsamt och eftertänksamt: "Må du vara bra, kan du var glad, kan du vara frisk, kan du vara fri från lidande. '

   Säg det med vänlighet och tillgivenhet.

3. Välkommen mot dig själv.

   Överför nu samma känsla av att du önskar dig själv. Vissa människor finner det här utmanande, med svåra känslor som uppstår. Om du upplever detta fortsätter du att utforska effekten eller lämna det här steget för tillfället. Du behöver inte slåss eller kämpa.

   Visualisera dig själv och önskar dig själv en känsla av välbefinnande. Säg till dig själv, flera gånger: "Må jag vara bra, kan jag vara glad, kan jag vara frisk, kan jag vara fri från lidande.'

   Känn orden som kommer ut ur ditt hjärteområde om du kan. Känn som om du absorberar några trevliga känslor som uppstår.

4. Välkommen mot någon neutral.

   Tänk nu på någon som du inte har någon särskilt positiv eller negativ känsla för. Kanske en biljettförsäljare vid järnvägsstationen, assistenten på din lokala butik eller någon som du ofta ser på bussen. Som tidigare, säg "Må han / hon vara bra, får han / hon vara lycklig, får han / hon vara frisk, får han / hon vara fri från lidande. '

   Visualisera personen och önskar dem bra, så gott du kan.

5. Välkommen mot någon svår.

   Uh oh. Detta steg är ofta knepigt. Tänk på någon som du inte gillar särskilt; kanske någon som irriterar eller irriterar dig. I huvudsak någon med vilken du har ett svårt förhållande men vem du är villig att arbeta med idag.

   Säg "Må han / hon vara bra, får han / hon vara lycklig, får han / hon vara frisk, får han / hon vara fri från lidande. '

   Notera vilka känslor som uppstår för dig som du gör detta. Kom ihåg att du inte tolererar något obesvetat beteende, du önskar bara dem en känsla av välbefinnande i stället för att hålla ett våld mot dem. Meditationen spelar ingen roll för den svåra personen, men du kan känna en vikt som kommer från dina axlar när du släpper av en känsla av frustration med dem.

6. Välkommen till alla fyra tillsammans.

   Tänk dig själv, din älskade, din neutrala person och din svåra person tillsammans. Se om du kan önska alla en känsla av välbefinnande tillsammans, i lika stor utsträckning. När allt kommer omkring är du alla levande varelser och söker lycka på dina egna olika sätt.

7. Välkommen till alla på planeten.

   Zooma ut till planeten som helhet i det här sista steget. Tänk på alla människor i alla de olika länderna runt om i världen. Alla familjer och vänner. Alla barn och äldre människor. Tänk på alla djuren. Alla varelser i oceaner, sjöar och floder. Önskar dem all hälsa.

   Använd orden: "Må vi alla vara bra, kan vi alla vara lyckliga, får vi alla vara friska. Må vi alla vara fria från lidande. '

Om de meningar som anges här inte resonerar med dig, välj dina egna ord. Orden är inte så viktiga. Vad som är viktigt är din avsikt att välbehov i varje steg.

Du behöver inte göra alla stadier i denna meditation. Välj och välj vilka steg du trivs med - du har kontroll och kan bestämma.