Kör Amok: tio gemensamma träningsfel - dummies

Att styra dig i din strävan att springa En lyckad maraton, här är tio av de vanligaste träningsfel som löpare gör. Undvik alla dessa fel och du kommer inte bara att drastiskt minska din chans att få en skada, men du kan också korsa mållinjen i maraton känslan som att du vill göra det hela om igen (nej det händer aldrig).

Undvik en plan

Oavsett om du förbereder din första maraton eller försöker kvalificera dig till Boston Marathon, hur du tränar har en dramatisk effekt på din prestation. Även om körning bara för att köra kan göra dig till skönare, ger träning dig planen för framgång. Running kontra träning är som skillnaden mellan att bygga ett hus genom att placera tegelstenar här och där och ha en ritning som lagts fram i förväg.

För många saker i livet kan du bara vinka den. Att köra maraton är inte en av dem. Du måste planera för det.

Gör för mycket för tidigt

Om det gör ett stort hopp i veckovis körsträcka, förlänger långa körningar för snabbt eller lägger för mycket intensitet med intervallträning, är nästan alla löpare skyldiga vid något tillfälle att lägga på stress för snabbt för kroppen att anpassa sig (särskilt när de blir äldre och felaktigt tror att de kan hantera samma mängd eller intensitet av arbete som de brukade göra). Och vad händer när du gör det?

Du gissade det - du blir skadad. En muskel blir ansträngd, en sena blir inflammerad, eller ett ben utvecklar en hårlinkspricka. I själva verket gör alltför mycket för tidigt huvud orsakslöpare blir skadade.

Gör träning för snabbt eller för långsamt.

Löpare gör ofta träningspass för fort eller för långsam, vilket hindrar dem från att maximera deras ansträngning och tid och få det önskade resultatet. Problemet är att de inte vet vad det önskade resultatet är. För att bestämma rätt hastighet måste du veta syftet med varje träningspass. Till exempel körs för fort på dina enkla dagar lägger onödig stress på dina ben utan någon extra fördel.

Eftersom många av de fysiologiska anpassningarna som är förknippade med aerob träning - som ökning av muskelmittokondrier och kapillärer och en förbättring av löpande ekonomi - beror på hur mycket du gör varje vecka i stället för på intensiteten i körning, din hastighet lätta körningar är inte lika viktigt som hur mycket tid du spenderar körning.

Running snabbare är inte alltid bättre. Du vill få den största fördelen när du upplever minst stress, så spring så långsamt som möjligt medan du fortfarande uppnår det önskade resultatet.

Å andra sidan, om du kör för långsamt, blir du bara en långsam löpare och lär dig aldrig att springa i en högre takt.Intervallträning ska vara svårt; enkla körningar ska vara enkla. Att köra i specifika steg för dina lätta körningar, långa körningar, tempo-körningar och intervaller gör det möjligt att specifikt rikta in de fysiologiska faktorer som påverkar marathonprestanda.

Försummelse av långa tempo-körningar

Långtempo-körningar (och deras systers träningspass, marathon-taktlöp) är bland de viktigaste träningspasserna i ditt maratonberedning. För många löpare, särskilt nybörjarutbildning för deras första maraton, fokuserar man för mycket på bara lång sikt.

Om inget annat kompletterar din långa lopp varje vecka med en lång tempo köra lite långsammare än din tempotakt eller vid marathon-loppet, går en lång väg (ordsprog avsedd) för att förbereda dig för maraton både fysiskt och mentalt. Förse inte kraften i det långa tempot, vilket tränar dig för en långvarig och snabbare aerob körning och härdar dig mentalt för att hålla en fast aerobisk takt under lång tid.

Gör intervallträning utan tillräckligt med aerob körning

Många löpare, särskilt snabbare, gillar att hoppa direkt in i intervallträning eftersom det kan vara roligt och det gör dig snabbare. Men när du tränar för maraton måste du göra mycket aerob körning först. Aerob körning orsakar många fysiologiska och biokemiska förändringar som du behöver gå på avstånd, till exempel ökning av mitokondrier, kapillärer och enzymer och lagring av mer bränsle.

Running en otillräcklig mängd under veckan

Många nybörjare löper inte tillräckligt med miles under veckan för att stödja långsiktig på helgen. Du vill inte springa 4 eller 5 miles i två eller tre dagar under veckan och chocka sedan dina ben med en 15 mil lång sikt på söndagen.

Du kan kanske komma undan med det en eller två gånger, men gör den veckan efter vecka efter vecka och du ställer dig själv för att bli skadad.

Skyller på dina skor för skador

Även om skor påverkar kraftspridningen och kontrollerar fötterna när de landar på marken och därmed spelar roll i förebyggande av skador, är de vanligtvis inte den verkliga anledningen till att du blir skadad Att skämma på dina skor för skador tar bara uppmärksamheten av var det behöver vara - din träning, som vanligtvis är den sanna skyldige.

Kör för mycket på mjuka ytor

Löpning på spår är lite bra för att bevara benen, men du måste använda dina muskler och senor till att poundera på trottoaren, eftersom de flesta maratonerna är på trottoar. Att köra på stigar eller gräs för att förbereda sig för en maraton är som att träna tennis på en gräsplan för att förbereda sig för en turnering på en hård domstol.

Om du gör det mesta av dig på mjuka ytor, kommer maraton att vara en lång dag på kontoret eftersom dina muskler kommer att uppleva en stress som de inte varit vana vid.

Ignorera marathons villkor

På grund av dess längd kräver marathon övning. Ju längre tävlingen desto mer möjlighet är att saker går fel. Ju mer du kan simulera maratonet under din träning desto mer minskar du sannolikheten för att allting kommer att gå fel och desto bättre blir du.