Kör ett Marathon For Dummies Cheat Sheet - dummies

Av Jason Karp

För att vara det bästa du kan för att köra ett maraton måste du börja med att se till att du kör med korrekt form. När du har tekniken nere kan du börja tänka på träning för maraton, inklusive det viktiga konceptet att växla din takt under träning. När tävlingsdagen går nära, vill du öva avtagande - en minskning av träningen för att hjälpa dig att återhämta sig och bli frisk. Och när maratonmorgonen kommer fram, se till att du kommer ihåg allt genom att markera saker på din checklista.

Tips för att förbättra din maratonlöpteknik

Att ha en bra form är avgörande om du kör maraton eller riskerar skada. Oavsett om du kör maraton eller bara kör för skojs skull eller träning, kan dessa tips förbättra din löpform.

• Markera med fötterna direkt under dina höfter.

• Överstråla inte genom att landa skarpt med hälen och ditt ben ut framför kroppen. Detta medför att du avtar.

• Gör ett medvetet försök att springa så lätt som möjligt, springa av marken med varje steg.

• Lägg foten på marken direkt under dina höfter så att du & ldquo; Roll & rdquo; in i nästa steg. Din fot borde redan flyttas bakåt i förhållande till marken när den landar så att du får en smidig övergång till nästa steg.

• Kör högt, med dina höfter direkt över benen.

• Håll dina armbågar böjda i 90 grader eller något mindre. När dina armar flare öppnar, förlänger du dina spakar, vilket gör att dina armar svänger svårare.

• Låt inte armarna passera över bröstets mittlinje. Rikta all din ansträngning för att flytta din kropp framåt; När dina armar korsar bröstet, börjar din torso vrida och du lägger till oönskad sidledes rörelse.

• Håll handflatorna vända mot kroppen och koppla dina händer som att du försiktigt håller en potatischip. Koppla av dina händer och armar så att du inte skapar spänning i överkroppen.

• Swing armarna med snabba, kompakta rörelser. Benen gör vad dina armar gör, så snabba armar betyder snabba ben.

• För att springa snabbare, öka kadens av dina armar, men håll rörelserna kontrollerade och kompakta.

Riktlinjer för marathon träningspass

När du tränar för en maraton, har varje träning en specifik takt i förhållande till det så att du får det mesta av det. Använd dessa pacing riktlinjer för dina träningspass.

Rekreationslöpare bör följa dessa riktlinjer för tempo-körningar och intervaller:

• Tempo-körningar (körs med din tempotakt, vilket motsvarar din snabbaste hållbara aeroba takt)

  • Om 10 till 15 sekunder per kilometer långsammare än takten du kör för en 5K-race

  • Lika eller mycket nära den takt du kör för en 10K-race (om du är långsammare än klockan 53.00 för 10k, blir din tempotakt något snabbare än 10K-rasen)

  • 80 till 85 procent av din maxpuls.Du kan bestämma din maxpuls genom att köra en mil på ett spår (vanligtvis fyra varv på ett utomhusspår) medan du har en hjärtfrekvensmätare och kör varje varv snabbare än den före det så att du kör all-out över sista omgången.

• Intervaller (perioder med hård löpning med återhämtningsperioder)

  • Mellan mil och 2-mils (3K) rastfart

  • Ca 20-25 sekunder per mil snabbare än 5K-radie

  • Ca 40 till 45 sekunder per kilometer snabbare än 10K-rastfart

  • 95 till 100 procent av max hjärtfrekvens

Konkurrenskraftiga och högt utbildade löpare bör följa dessa riktlinjer för tempo-körningar och intervaller:

• Tempo körs

  • Om 25 till 30 sekunder per kilometer långsammare än 5K-rastfart

  • Om 15 till 20 sekunder per mil långsammare än 10K-radie

  • 85 till 90 procent av max hjärtfrekvens

• Intervaller

  • Lika eller mycket nära 2 mil (3K) racehastighet

  • Omkring 10 till 15 sekunder per kilometer snabbare än 5K-rastfart

  • Om 25 till 30 sekunder per mil snabbare än 10K-radie

  • 95 till 100 procent av maxpuls

Tapering Tips för Marathon

Tapering, som är en minskning av din marathon träning, gör att du kan återhämta dig från träningen du har gjort så att du är frisk och redo att gå på rasdagen. Följ dessa nedslående riktlinjer före din maraton:

• Minska din körvolym men behåll intensiteten med tempo körningar och intervall träning.

• Försök inte med några nya träningspass.

• Öka hur mycket kolhydrater du äter till minst 70 procent av dina kalorier under den sista veckan före din maraton.

• Håll hydratiserad genom att dricka tillräckligt med vatten och sportdrycker att din urin är en blekgul färg.

För en 3 veckors avsmalning, minska din maximala körsträcka med

• 30 procent den första veckan

• 50 procent den andra veckan

• 65 procent marathonens vecka (räknas inte själva marathon) < Gör en checklista för maratondagen

Som en coach brukade säga, om du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas. Planera att köra ett framgångsrikt maraton med denna checklista över saker du inte vill glömma på marathon race dag:

Ät en liten frukost som innehåller 300 till 400 kalorier av kolhydrater och protein 1. 5 till 2 timmar före starten.

• Hydrat, hydrat, hydrat! Drick 16 uns vatten eller en sportdryck 2 timmar före starten och fortsätt läppa tills ca 15 minuter före starten.

• Kontrollera ditt redskap i början.

• Gå till badrummet.

• Värm upp bara lite för att bli av med jättarna före racen. Promenera eller jogga i ungefär en halv mil och gör några dynamiska sträckningsövningar, rör dina ben genom sitt rörelseområde.

• Applicera BodyGlide på inre lår, bröstvårtor och under armhålorna för att förhindra skavning.

• Pin ditt tävlingsnummer till din tröja.

• Stick ett par energi geler i din shortsficka.

• Fäst din timingchip till din sko.

• Dubbelknut dina skor.

• Hitta din taktgrupp vid starten.

• Påminn dig själv att ha kul.