Sittande meditationssätt - Dummies

Mindful sittande meditation består av fem olika steg. Du kanske vill börja med att öva ett steg och fortsätta för att lägga till ett stadium när du känner att du har förstått det. Alternativt, om du känner dig äventyrlig, dyka in med full sittande meditation och se hur du går. Här är de fem stegen och hur man övar dem:

• Ångestlöshet

  • Sitta i en upprätt, värdig position om du kan.

  • Bli medveten om den fysiska känslan av din naturliga andning där det är mest övervägande för dig (till exempel bröstet eller magen).

  • När ditt sinne vandrar bort till andra tankar, som det naturligt kommer, le och försiktigt ta din uppmärksamhet tillbaka till din andning.

  • Låt din andning vara naturlig. Du andas hela natten utan ansträngning. Så var bara medveten om processen.

• Mindfulness of body

  • Ha en större medvetenhet om din kropp som helhet.

  • Lägg märke till alla känslor i din fysiska kropp som de fluktuerar och förändras från ögonblick till ögonblick.

  • Var försiktig med din uppmärksamhet när du vandrar.

  • Om en viss del av din kropp orsakar obehag, vänd din uppmärksamhet mot det området och föreställ dig att andningen går in och ut ur den delen av kroppen. Se om du kan låta den känslan helt enkelt vara. Ha en inställning av acceptans så gott du kan.

  • Kom ihåg, känslan av din egen naturliga andning är också en kroppslig känsla som du kan fokusera på.

• Mindfulness of sounds

  • Öppna din medvetenhet om ljud.

  • Lägg märke till hur ditt sinnemärke och domare låter. Var medveten om det och gå tillbaka till att lyssna på själva ljudet.

  • Var medveten om ljudvolymen, tonhöjden och kvaliteten som de ändras från ögonblick till ögonblick.

  • Notera tystnaden, som ligger mellan och under alla ljud. Ljuden härrör från en bakgrund av tystnad.

  • Låt ljuden komma till dig istället för att nå ut för ljuden.

  • Var uppmärksam på ljud.

• Tankens tankar

  • Nu vänd din uppmärksamhet inåt till tankar.

  • Var medveten om dina tankar på ett opersonligt sätt.

  • Kom ihåg att tankar är bara tankar, inte fakta.

  • Titta på tankar uppstår och försvinner, precis som ljuden.

  • Om du tycker det är bra, tänk dig att moln passerar genom himlen. Placera dina tankar på molnen och se dem komma och gå. Du tar ett steg tillbaka från dina egna tankar.

• Öppen medvetenhet

  • Låt din uppmärksamhet vara öppen i det här sista skedet av sittande meditation.

  • Lägg märke till vad som är mest övervägande i din medvetenhet.Det kan vara ditt andetag, kropp, ljud, tankar, känslor - det spelar ingen roll.

  • Om du tycker att ditt sinne blir upptagen i ett tänkande, kom tillbaka till en medvetenhet om din andning i några ögonblick och sedan gå tillbaka till en öppen medvetenhet.

  • Denna övning kan vara knepig, så ta bara en tur och försök att vara tålmodig mot dig själv.

Öva meditationsmeditationen en gång om dagen i minst en vecka och registrera dina erfarenheter