Använd meditationer för att hantera din smärta - dummies

Du kan använda alla medvetna meditationer för att hjälpa dig att odla en mer icke-dömande, nyfiken och medkänslafull medvetenhet mot din smärta. Här är några att försöka (börja med andningsmeditationen):

Mindfulness of breath meditation.
Body scan meditation.
Sittande (utökande medvetenhet) meditation.
Mindful stretching, yoga eller t'ai chi.

Här är en guidad meditation speciellt för att arbeta med smärta. Du kan läsa den här meditationen, spela in den och lyssna på den när du övning, eller du kan läsa en stycke, träna i några minuter och sedan läsa nästa stycke och så vidare. Ellipser (…) anger tider för att du ska pausa och reflektera.

Hitta en position som minimerar smärtan för dig.

Du kanske gillar att sitta rakt, behöva ligga eller anta någon annan position som är bäst för dig. Använd kuddar och filtar för att du ska känna dig bekväm.
Vänd din uppmärksamhet mot din andning.

Du kan känna all slags smärta som drar uppmärksamhet och hindrar dig från att kunna koncentrera dig.

Det är förståeligt, så slå inte upp dig själv. Bara försök känna din nästa andfådda anda och känna det hela vägen ut. Om det var möjligt, prova nästa utandning … Känn andan hela vägen, oavsett hur mycket dina smärtsamma förnimmelser verkar ringa ut …
Ta en känsla när du är redo.

Bara känna din andetag … Håll din uppmärksamhet åt hela din andningsperiod, så gott du kan … Lägg märke till om det var möjligt … Om så är fallet, prova nästa andetag, känna det trots alla smärtsamma förnimmelser söker din medvetenhet …
Känn varje andetag och varje utandning, om du kan …

Var uppmärksam på din andning, en halv andning i taget. Att ta saker långsamt, halv andetag efter halv andning … i andetag följt av utandning. Din smärta är fortfarande närvarande men ditt fokus är på din andedräkt …
Ta en inställning av nyfikenhet och upptäckt.

Se vad som händer när du övar med andan … försiktigt håller andan med viss bestämning …
Om din uppmärksamhet är överväldigad av känslan av smärta, försök flytta ditt fokus.

Kanske flytta din uppmärksamhet mot din svåra känsla och försök att andas in i den, föreställ dig att din andedräkt kan gå in och ut ur smärtan … Låt din andedräkt tvätta över den smärtsamma känslan … som havets tidvatten … andas in i och ur känslan av smärta.

På så sätt känner du din andning och din smärtsamma känsla tillsammans som en helhet, så att de kan existera i din medvetenhet …
Försök inte bli av med känslan av smärta, gör det mindre eller ändra det.

Ta bara medvetande till smärtsamma känslor, en medvetenhet med icke-domar - bara känna känslan i sig själv … Tillåter din andedräkt att tvätta över smärtan, precis som havet tvättar över stranden. Håll din uppmärksamhet på detta område och bara se vad som händer …
Få en kvalitet av värme, vänlighet, mildhet och ömhet till din intensiva, oönskade känsla, en kvalitet att befriending …

Du kan upptäcka att känslan inte är fixerad men att ändra, fluktuera, subtly flytta. Försök att upptäcka förändrad natur av känslan av smärta, om du kan …
Reflektera över följande fråga: Är mitt iakttagande själv i smärta eller bara mitt fysiska jag?

Du kan få en känsla av dig själv som medvetenhet, som fri från smärtan själv. Om så är fallet, ta tid att utforska den … märker vad som händer … Kanske kan du se din medvetenhet vara större än din smärta, för din medvetenhet innehåller inte bara din smärta utan också din andning och kanske andra kroppsliga känslor …
< ! - 1 ->
Om du upplever en virvelvind av tankar och känslor under den här meditationen märker du att det här är tankar och inte nödvändigtvis en återspegling av verkligheten …

Du kanske märker att när dessa tankar uppstår upplever du också ett eko inom kroppen. Tankhistorierna som du berättar för dig är mycket troligt att det påverkar din upplevelse. Se om du kan märka detta … Känslor drivs av tankar och du kan känna dem i din kropp. Se allt detta händer så gott du kan.

Att se denna subtila, obevekliga process lägger den ut i det öppna och öppnar möjligheten att uppfylla ditt sinne och dess vägar …
Observera att ordet "smärta" är en tanke.

Hur ofta uppstår ordet "smärta" i ditt sinne medan du känner din smärta? … Du kanske vill utforska möjligheten, kanske bara för ett andetag eller två till att börja känna din smärta utan tanken. Börja se vilken effekt ordet "smärta" har på din svåra känsla …
Öva öppna din medvetenhet om andra upplevelser, så mycket du kan.

Även om du bara kan se om du kan gå tillbaka till den öppna, rymliga medvetenheten och titta på vilken erfarenhet som är mest övervägande för dig. Det kan mycket väl vara din smärtsamma känsla, eller det kan vara dina tankar, känslor i din kropp, eller till och med ljud eller andra upplevelser. Ta med kvaliteterna av nyfikenhet eller intresse och öppenhjärtighet till din upplevelse och ta saker för ögonblicket …
Ta meditationen när du är redo.

Se om du kan fortsätta att hålla en uppmärksam och rymlig öppenhjärtad medvetenhet om din nästa aktivitet.

Efter att ha gått på meditationen, svara på följande frågor. Oroa dig inte för att besvara dem i detalj. vad du än kan klara är bra!

Klarade du dig i en lämplig och bekväm position? Skulle du experimentera med en annan hållning nästa gång, och i så fall vilken vilken?
Var du i stånd att fokusera på en halv andning i taget? Vad märkte du?
Undersökte du effekten av att känna känslan av obehag i din kropp tillsammans med din andning? Vad hände när du gjorde det här?
Vilka slags tankar och känslor uppstod för dig? Undersökte du att se tankar som tankar istället för att titta på din erfarenhet från tankar? Och vilka slags känslor kom upp och var kände du dem i din kropp?
Hur mycket lyckades du acceptera dina känslor av smärta i slutet av meditationen jämfört med början? Kände du någon förändring i det sätt du relaterade till din smärta, och i så fall hur? Den minsta förändringen är det du letar efter - ett mycket litet steg är helt bra.