Video: Uppvärmning med boll 2024
En del av Soccer For Dummies Cheat Sheet
Innan ett spel eller övning ska varje fotbollsspelare springa genom någon form av sträckningsrutin. En kvalificerad fitness tränare kan sätta ihop ett personligt program. Om en anpassad rutin inte är möjlig eller praktisk, prova följande sträckor.
-
Quadriceps: Stå vid en vägg. Böj ett ben bakom dig med en hand för att hålla dig fast mot väggen och den andra för att hålla ditt ben på plats genom att hålla på din fot. För att göra stretchen, dra försiktigt foten uppåt.
-
Hamstrings och lower calf: Sitt på marken. Med en fot förlängd ut framför dig, förläng din arm mot din fot. När du sitter bult upprätt, håll din rygg rakt, springa armen så långt ner i benet som möjligt.
-
Ljung: Sitt på marken. Placera båda fötternas sålar ihop, så dina knän är böjda ut mot din kropps sida. Sedan, samtidigt som du håller ryggen rakt, försök att trycka båda knäna så nära marken som möjligt. Skjut ut bröstet medan du gör det här.
-
Nedre delen: Ligga ner på ryggen. Dra en eller båda knäna mot bröstet medan du håller axlarna och huvudet på marken.
-
Kalvmuskler och Achilles-senor: Stå vid en vägg. Placera ett ben framåt, böj det vid knäet. Skjut framåt mot väggen, håll din ryggfot platt på marken. Frambenet sträcker din Achillessenen och bakbenet sträcker sig i kalvsmuskeln. Byta ben och repetera sträckan.
-
Hip flexor: Ta på ett knä. Böj ditt bakben så att knäet ligger nära marken medan du sträcker frambenet och dina händer mot tårna.
