Din första körning: startar långsamt men säkert - dummies

Oavsett om du tar ditt första livsskede, återvänder till sporten efter en lång uppsägning eller kommer tillbaka från en skada, ett bra sätt att komma igång och snabbt bygga din körsträcka är att börja med en kombination run / walk. Tanken är ganska enkel: Efter att du har lagt på dig kläder, skor, hatt, klocka, solskyddsmedel eller vad som helst annat du behöver, ta ut dörren och gör följande:

1. Kör i bekväm takt tills du börjar känna dig trött.

Den tid som detta tar varierar mycket från person till person, men kör bara tills du är ganska trött men inte utmattad. Det kan vara 5 minuter eller 15 eller ännu mer, beroende på din nuvarande träningsnivå.

Kom ihåg att du i slutändan vill att dina träningsbanor ska bestå av alla körningar (och inte gå), så ju längre du kan springa var och en av dina första veckor (istället för att gå), desto snabbare kommer du komma in i köttet i din träning.

För närvarande, fokusera inte för mycket på hur bra - eller hur dålig - din löpningsteknik är. Att komma ut genom dörren och börja springa är det som är viktigast.

2. Sakta ner och börja gå - snabbt.

Stoppa inte och ta andning mellan löpfasen och gångfasen. För att bygga din uthållighet måste du hålla din hjärtfrekvens under hela körningen / gången.

Hur mycket tid du går - varierar, beroende på din träning och förmåga, som den tid du kör. Du kan behöva gå en minut eller två, eller du kan gå lika länge (eller ännu längre) än du kör.

3. När du känner att du kan börja springa igen, börja springa.

Icke vila mellan promenad och körning. Hastra upp din promenad och börja springa.

4. Upprepa vid behov.

Oroa dig inte för förhållandet att springa till gång; Tänk istället på den totala tiden du är ute och träning. Försök börja med totalt 15 till 30 minuter per dag i 4 dagar i den första veckan, ta 3 dagar men inte 3 dagar i rad. (Du kan bestämma att du aldrig ska börja säkerhetskopiera igen!) Om 30 minuter verkar länge nu, kom ihåg att ett maraton är 26. 2 miles och kommer sannolikt att ta dig från 3 till 5 timmar för att slutföra!

Se till att du håller din takt konsekvent medan du kör. Börja inte med att starta varje löpfas mycket fortare än du kan behålla och sedan sakta ner när du börjar bli trött. Tänk på att din träning förbereder dig för din tävling, och nyckeln till framgång i maratonracing löper en jämn, jämn takt, oavsett hur bra eller hur trött du känner.

Skönheten i en kör / promenad är att det gör det möjligt för dina första försök att vara ganska långa - säg 20 till 30 minuter - utan att lägga överbelastning på din kropp första gången. Om du startade med bara en körning (ingen gång tillåten), skulle du förmodligen inte kunna hålla mer än ca 10 minuter, om du inte har en fantastisk naturlig förmåga.

Din första veckas utbildning är din smekmånad. Kom bara dit och gör vad du kan. Under de närmaste veckorna jobba du med att gradvis öka andelen tid du spenderar i stället för att gå och din hastighet.