Godkännande och engagemangsterapi för dummies Cheat Sheet - dummies

Av Freddy Jackson Brown, Duncan Gillard, Steven C. Hayes

Använd dessa användbara tips och tips på detta fuskblad för att hjälpa dig att förstå Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och hur man ansöker det till ditt liv.

Förbättra dina relationer

Relationer - var de med familj, vänner eller älskare - är processer. Och oavsett hur glad och nöjd du är med de viktiga relationerna i ditt liv finns det alltid utrymme för förbättringar. Relationer, som alla processer, ebb och flöde och presenterar dig med utmaningar.

Här är några fantastiska tekniker som hjälper dig att engagera dig i relationer på ett sätt som representerar den typ av person du vill mest vara:

• Öva uppmärksamt lyssnande när du deltar i konversation. Ta några sekunder för att bli medveten om din nuvarande erfarenhet, andas långsamt och rytmiskt och noga uppmärksamma både vad som sägs och andra aspekter av interaktionen, såsom takt, ton och volym hos den andras tal, samt hennes kroppsspråk.

• Sätt dig själv ett dagligt mål att göra något trevligt för någon som är viktig för dig, oavsett hur liten gesten är.

• Ställ svåra frågor om svaren är viktiga för dig, även om du är rädd att de kan leda till smärtsamma konversationer eller erfarenheter. Ta tid att reflektera över hur bäst du ska ställa dessa frågor på ett sätt som är omsorgsfullt och medkännande så att den andra personen känner sig kunna svara ärligt.

• Skriv en lista över de saker som är viktigast för dig i dina relationer med andra människor. Försök att komma med tio egenskaper, till exempel ärlighet, vänlighet och tillit, till exempel. Tänk sedan på varje kvalitet i sin tur och fundera på hur du aktivt kan göra det till en funktion av dina nuvarande och framtida relationer.

Utveckling av ett annat förhållande till ilska

Arg är inte ett problem. Det är en naturlig känsla, precis som glädje och sorg. Hur du svarar på ilska kan dock vara problematisk. Hur du känner och vad du tycker är inte val - men du kan välja hur man ska agera. Att låta dig känna ilska men svara på ett sätt som inte är destruktivt och överensstämmer med dina värderingar är tydligt viktigt.

Här är några tips som hjälper dig att hantera ilska:

• Tänk på att ilska är en naturlig och ofrånkomlig känsla, vars syfte ofta (kanske alltid!) Är att varna dig för en hotkälla. Detta kan vara ett känslomässigt snarare än ett fysiskt hot, som att vara skyldig för något du inte har gjort eller talat på på ett aggressivt sätt utan rättfärdigande.

• När du upplever ilska (till och med bara lite), fråga dig själv vilka ömma känslor som ligger under det.Du kan känna självförtroende, förvirring, ångest, en känsla av misslyckande eller ånger, till exempel. Fråga dig själv om det är möjligt att kommunicera de mer ömma känslorna snarare än ilska och i så fall vad du kan säga och hur du kan säga det.

• Använd uppmärksam andning och övrig övningspraxis för att hjälpa dig att märka ilska utan att reagera på impulsen att agera på det. Ilska är som en klåda - det är bortom din kontroll och bara dyker upp. Oavsett om du klarar det, är det upp till dig!

Förbättra ditt arbetsliv

Många terapeutiska tillvägagångssätt ses som relevanta endast för dem som har ett kliniskt diagnostiserat psykiskt problem. Acceptans- och engagemangsterapi (ACT) skiljer sig åt i detta avseende. Någon och alla kan dra nytta av ACT; det kan tillämpas på vardagliga svårigheter samt allvarliga problem, såsom depression. Arbetsplatsstress är till exempel ett mycket vanligt problem.

Här är några ACT-tips för att hantera stress på arbetsplatsen:

• Lista dina värderingar - vad gäller vilken person du vill vara och de personliga kvaliteter som är viktiga för dig - och fundera på hur de relaterar till din arbetsliv. Från tid till annan tar du ett värde från den här listan och ställer in ett litet personligt mål som är relaterat till det. Om du till exempel tycker om att vara stödjande för kollegor, fråga någon som verkar kämpa för att bli med dig för kaffe för att diskutera hur saker och ting går.

• Kom ihåg att Rom inte byggdes på en dag om du står inför en överväldigande uppgift. Dela upp den uppgiften i små steg och ta sedan den första!

• Om ditt arbetsliv gör att du känner dig stressad, kom ihåg att bortkoppling från dina värden också kan berätta för den känslan. Gör några ändringar som speglar dina värden - till exempel att lösa det här svåra samtalet med din chef som du har undvikit under de senaste sex månaderna - kan lösa problemet eller åtminstone göra jobbet för hårt hanterbart.

• Ta en stund under din arbetsdag för att bara vara. Överväg att arbeta genom en kort mentalitetsövning - det kan ha en djupgående inverkan på hur du kan känna att omfamna de utmaningar du stöter på dagligen.