ÅNgest och Depression Arbetsbok för Dummies Cheat Sheet - Dummies

Av Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Om du tror att du kan kämpa med ångest och depression, undersök denna checklista för att se om någon av Tecken på depression eller ångest gäller för dig. Därefter kan du anta vissa tekniker för att hantera känslomässig nöd och hålla dig fokuserad på nutiden.

Tecken på ångest och depression

Alla bekymmer och upplever tråkighet men när dessa känslor förbrukar dig och påverkar hur du relaterar till människor och situationer, kan du hantera ångest och depression. Gå igenom den här listan över möjliga indikatorer på känslomässig nöd och kontrollera allt som gäller för dig (ju mer du kontrollerar desto allvarligare är problemet):

• Jag oroar mig hela tiden.

• Jag känner mig som en totalt förlorare.

• Min aptit är inte vad det borde vara.

• Jag känner att jag inte kan andas.

• Jag ser inte fram emot någonting.

• Jag är en väldigt nervös person.

• Jag kan inte tänka lika bra som jag borde.

• Jag känner mig mycket skuld.

• Jag är inte intresserad av att göra någonting.

• Jag känner mig hopplös.

• Jag har mycket rädsla.

• Min sömn är störd.

• Jag har nyligen haft tankar om döden.

• Jag undviker vänner och sociala situationer.

• Jag kan inte fatta beslut om någonting.

• Jag har ingen energi nyligen.

• Mitt humör har varit väldigt lågt.

• Ibland känner jag mig panik.

• Mitt hjärta raser ingen anledning alls.

Om du tror att du kan ha problem med allvarlig depression, ångest eller tankar om självmord, var snäll och sök efter ett professionellt samråd.

Hur man hanterar nöd

Använd dessa tekniker när du känner dig stressad eller lite som ett sätt att lätta ditt humör och bli av med den "inte riktigt rätt känslan". ”

1. Exercise. Ta en snabb promenad, jogga eller dansa i minst 15 till 20 minuter. Öka din hjärtfrekvens för ett tag brinner av oroliga känslor och ökar endorfiner, vilket lyfter ditt humör.

2. Chill out. Fyll ett handfat eller en skål med isvatten. Ta ett djupt andetag och lägg ditt ansikte i vattnet i 30 sekunder eller så. Tro det eller inte, du kommer sannolikt att känna sig mer avslappnad (och kanske lite kylig) när du är klar.

3. Få tacksam. Sluta vad du gör just nu och fundera över vad som gör dig känner dig tacksam. Uppskatta de små sakerna - en bra parkeringsplats, möjligheten att läsa detta fuskblad, blommor, bra musik, en söt hund, vad som helst. Gör en lista över dessa saker och granska den när du känner dig nere och ute.

4. Andas bättre. Ta ett långsamt, djupt andetag. Håll luften i några ögonblick, och låt den sedan vara långsamt medan du tyst räknar till åtta.Upprepa denna andningsövning fyra eller fem gånger när du känner att du behöver dekomprimera.

Att leva i dag: Ett botemedel mot ångest och depression

Att känna sig skyldig i saker som har hänt i det förflutna eller trodde att något hemskt är precis runt hörnet är centralt för de flesta oroliga och deprimerande tankar. För att behålla dig här och nu använd dessa tekniker:

1. Sit tyst och notera om din omgivning. Lägg märke till ljuset, ljuden och allt omkring dig.

2. Undvik frestelsen att bedöma eller utvärdera, och bara observera.

3. Lägg märke till andan som går in och ut ur kroppen.

4. Lägg märke till hur din kropp känns som du sitter.

5. Sitta, andas, observera och vara i nutiden. Om dina tankar börjar dölja bekymmer eller bekymmer, dra bara dig tillbaka till nutiden.