Video: Charlottes frågelåda: Hur ska jag våga visa ilska? 2024
Ett tidigt steg i att hantera ilska vid Det ögonblick du upplever är att bedöma känslans intensitet. Detta är rate-and-label-steget. För att bedöma din egen ilska, följ dessa steg:
-
Tänk på ett tal mellan 1 och 10 som bäst beskriver intensiteten i dina känslor, med 1 är mild och 10 är svåra.
En rating av 2 föreslår till exempel en knappt märkbar förändring i ditt emotionella tillstånd, medan en rating på 8 betyder mycket starka negativa känslor. Fokusera särskilt på den fysiska sidan av ilska - hur spänd, uppvuxen eller upprörd du känner.
-
Konvertera nummerklassen till en etikett som lämpligt definierar hur arg du är just nu.
Överväg att använda tre olika nivåer. En rating mellan 1 och 3 tyder på att du är irriterad eller irriterad. En rating mellan 4 och 6 är typisk för folk som bara är vansinniga. Och till sist, om du betygsatte dig själv någonstans mellan 7 och 10, gillar det eller inte, är du antingen gränsar till eller faktiskt i ett raseri.
Angre betyg är som golf - ju lägre antal, desto bättre är du!
Kvantifierande ilska med siffror ger dig användbar information:
-
Antal berättar hur nära du är att förlora kontrollen. Du är mer benägna att förlora kontrollen när du befinner dig väldigt arg eller i rasenhet än du är om du bara är irriterad.
-
Antalet berättar hur mycket av ett fönstret du får behålla kontrollen över din ilska. Om du börjar med en rating på 4, har du självklart mer tid att vända saker än om du börjar med en 6, där du bara är en avstånd från raseri.
-
Numrerar ger en baslinje från vilken du kan mäta framsteg. Om du börjar med raseri och efter att du har använt vrede managementstrategier, befinner du dig bara bara galen eller irriterad, det är framsteg.
Du kommer sannolikt att finna att det bara är att övervaka och betyga din ilska ger dig en känsla av kontroll över det. Det enda steget kommer troligtvis att hjälpa dina betyg att minska lite. Fråga dig själv hur viktigt det är, oavsett vad du är arg på, förstår du sex månader till ett år från och med nu. De flesta tycker att de förutspår en mycket mindre intensiv bedömning av sin ilska i framtiden.
