Video: Yogaövningar för dig som bara har fem minuter 2024
Att bestämma hur du andas med ditt membran är en viktig färdighet för att övervinna ångest. Membranet är muskeln som ligger mellan bukhålan och lunghålan. Försök med denna övning för att börja andas som en bebis igen. Du kanske vill ligga, eller du kan göra detta medan du sitter om du har en stor, bekväm stol där du kan sträcka ut.
-
Kontrollera din kropp för spänning. Lägg märke till om vissa muskler känner sig tätt eller om andningen är grund och snabb. Se om du knyter tänderna eller om du har andra oroliga känslor. Du kan betygsätta din spänning på en skala från 1 till 10, med 1 som representerar fullständig avkoppling och 10 betyder total spänning.
-
Lägg en hand i magen.
-
Andas in långsamt genom näsan och fyll i nedre delen av dina lungor. Du vet att du gör det här på rätt sätt om handen stiger ur buken.
-
Pausa och håll andan i ett ögonblick.
-
Andas långsamt. När luften går ut, föreställ dig att hela din kropp är utblåsande som en ballong och låt den gå lindrig.
-
Pausa kort igen.
-
Inhalera samma sätt långsamt genom näsan till ett långsamt tal på fyra. Kontrollera att din hand kommer upp från buken. Bröstet ska bara gå lite och i tandem med magan.
-
Pausa och håll andan kort.
-
Andas ut till ett långsamt antal av sex. Först, om du finner det svårt att göra, använd ett antal av fyra. Senare kommer du att upptäcka att sakta ner till ett antal av sex är lättare.
-
Fortsätt andas in och ut på detta sätt i fem minuter.
-
Kontrollera din kropp igen för spänning och värdera spänningen på en skala från 1 till 10.
Prova denna övning en gång om dagen i fem minuter. Du hittar det avkopplande, och det kommer inte att lägga till stress på din dag genom att ta upp mycket av din värdefulla tid. Prova det i fem minuter i tio dagar i rad. När du har gjort det, försök att märka din andning vid olika tillfällen under din vanliga rutin. Du kommer snabbt att se om du andas genom membranet eller genom övre bröstet som så många människor gör. Långsamt men säkert kan buken andning bli en ny vana som minskar din stress.
