Enkla sätt att vara uppmärksam varje dag - dummies

Del av hantering av ångest med Mindfulness for Dummies Cheat Sheet

Förutom att göra långa formella medvetna meditationer, som kroppsskanning och sittande meditation, finns det informella meditationer som du kan enkelt sättas in i din rutin dagligen. Inkorporera dessa med vardagliga aktiviteter som du redan gör.

• Borsta dina tänder : Detta kan göras på ett uppmärksamt sätt. Känn känslan av penseln på dina tänder, lukta lukten av tandkräm och använd din motsatta hand för att känna alla känslor i din arm och hand som du borstar.

• Dusch : Känn temperaturen på vattnet på din hud, känslan av svampens eller duschgelens konsistens på din hud, lukta duschen, lyssna på ljudet av vatten.

• Rengöring : Känn känslorna i kroppen när du vakuum eller skrubba, lyssna på ljudet av vakuumet på mattan eller svampen på en yta. Känn alla olika texturer på de olika ytorna du kommer i kontakt med. Luktar alla de olika luktarna, om de inte är så obehagliga!

• Mindful listening : Koppla in med ljuden du kan höra. Lägg märke till om ditt sinne lägger en etikett på dem. Var medveten om tonhöjden, volymen och kvaliteten på varje ljud. Lyssna på tystnaden mellan och under alla ljud. Låt ljud komma till dig utan att nå för dem.

• Mindful Swimming eller Exercising : Innan du gör någon övning, till exempel simning eller något annat, ta några uppmärksamma andetag. Engagera med alla känslor i din kropp som du gör aktiviteten. Anslut med upplevelsen av övningen. Om ditt sinne vandrar bort, försiktigt ta tillbaka det till vilken övning du gör med full uppmärksamhet.

• Mindful Cooking : Börja med några uppmärksamma andetag. Om ditt sinne vandrar, ta det tillbaka till andan. Känn texturen på all mat du lagar om du kan. Lyssna på ljudet av att hugga, skära, spricka ägg eller vad du än gör. Luktar alla de olika aromen som kommer från maten. Känn alla känslor i din kropp när du fortsätter att laga mat. Se till att TV: n är avstängd och du har full uppmärksamhet åt den måltid du förbereder. Om ditt sinne vandrar bort, vägleda det försiktigt tillbaka till det du gjorde.

• Medvetet att vara i naturen : Spendera tid i naturen. Att njuta av naturens skönhet kan ta dig av automatisk pilot och till nuvarande ögonblick. Engagera med naturen omkring dig, andas in i frisk luft och titta på landskapet eller djuren. Ju mer närvarande du är, desto mindre tid kommer du att ha för ängsliga och ohjälpliga tankar.Om du bor i en upptagen stad och naturen är svår att hitta, överväga att hålla en tilldelning, ett husdjur eller bara en växt som du kan fokusera på och vårda.

• Mindful eating : Ta några medvetna andetag. Om du kan, hämta maten du ska konsumera. Undersök ytan på maten. Känn matens konsistens och vikten av den i handen. Ta maten mot dina läppar. Vid vilken tidpunkt kan du känna dig själv att salivera? Placera maten i munnen och känna vikten på den på tungan. Flytta den runt din mun med tungan. Bita sedan in i det, engagera dig med alla känslor när smaken släpps och du börjar tugga. Fortsätt att äta din mat på ett uppmärksamt sätt.

• Dricka te medvetet : Gör det idealt med koffeinfri eller örtte. Placera din tepåse i din kopp och tillsätt varmt vatten. Titta på stigande ånga och märka några dofter. Känn värmen på din kopp när du hämtar den. Engagera med alla känslor, inklusive smak som du dricker ditt te. Om ditt sinne vandrar bort, försiktigt ta tillbaka det.