Innehållsförteckning:
Video: 33 Home improvement ideas for small space 2024
Traditionella kulturer identifierade andan med livskraften som animerar alla saker. Exempelvis är det latinska ordet spiritus (roden till både "spirituella" och "andliga"), det grekiska ordet anima (från vilket vi härled ordet "animerade"), Hebreiska ordet ruach, och sanskritordet brahman kan låta ganska annorlunda, men de har en sak gemensamt - de betyder både andedräkt och ande eller själ. När du följer din andedräkt med medvetenhet, harmoniserar du inte bara din kropp och själ, vilket ger dig en känsla av inre harmoni och helhet, du utforskar också den levande gränsen där kropp, sinne och anda möts - och anpassar dig själv till en andlig dimension av att vara.
Det stora med din andedräkt som meditation är att det alltid är tillgängligt, alltid ändras, men alltid mer eller mindre detsamma. Om din andning var helt annorlunda varje gång skulle det inte ge den stabilitet som krävs för att du ska kunna odla koncentration. om det aldrig förändras på något sätt, skulle du snabbt somna och aldrig få möjlighet att utveckla den nyfikenhet och vakenhet som är så viktig för övningen av mindfulness.
Att uppmärksamma din andas ankomst och gåva sänker ditt sinne för att matcha din kropps hastighet och rytmer. Istället för 6 bilder per sekund andas du i genomsnitt 12 till 16 gånger per minut. Som ett försök att följa andan, kanske du vill spendera några veckor eller månader, bara räknar andan. Det är ett bra sätt att bygga upp koncentration - och det ger en förutbestämd struktur som ständigt påminner dig när du vandrar bort. Om du var en neophyte Zen-student, kan du spendera år att räkna andan innan du tog examen till en mer utmanande övning. Men om du känner dig äventyrlig eller redan har lite förtroende för din koncentration, börjar du med att följa andan. Lita på din intuition för att berätta vilken metod som passar dig.
Räkna andan
Börja med att hitta en bekväm sittställning som du kan hålla i 10 eller 15 minuter. Ta sedan några djupa andetag och andas långsamt. Utan att försöka styra andan på något sätt, låta det hitta sitt eget naturliga djup och rytm. Andas alltid genom näsan, om du inte kan av någon anledning.
Börja nu räkna in varje inandning och utandning tills du når tio; återvänd sedan till en. Med andra ord, när du andas in, räkna "en", när du andas ut, räkna "två", när du andas in igen, räkna "tre" och så vidare upp till tio.Om du förlorar spår, gå tillbaka till en och starta igen.
Du kan tycka att det är bra att börja med att utforska andningen, utan att nödvändigtvis försöka spåra det för andetag att andas. Börja med att märka vad som händer när du andas - hur din ryggbur stiger och faller, hur din mage rör sig, hur luften passerar in och ut ur näsborrarna. Du kanske upptäcker att vissa andetag är längre och djupare, medan andra är kortare och grundare. Vissa kan gå hela vägen ner i magen, medan andra knappt når överkanten av dina lungor innan de lämnar igen. Vissa kan vara grova eller starka, andra släta eller svaga.
För att hjälpa dig att koncentrera dig kan du tycka att det är användbart att förlänga numret i ditt sinne under hela inhalations- eller utandningsperioden, istället för att tänka numret snabbt och sedan släppa det. Till exempel, tillåta "o-o-o-n-n-n" att vara så länge som inhalationen, "t-w-o-o-o-o" för att vara så länge som utandningen osv. Du kan också finna det användbart att subvokalisera siffrorna, i synnerhet först och säga "en" någonsin så lugnt mot dig själv som du andas in, "två" som du andas ut och så vidare.
Så enkelt som den här övningen kan tyckas i början kan du bli förvånad att upptäcka att du aldrig lyckas nå tio utan att förlora räkna. Du behöver inte stoppa ditt sinne chatter på något sätt. Men om du blir distraherad av dina tankar och förlorar ditt andetag, kom tillbaka till en och börja igen.
När du klarar av att räkna varje inandning och utandning - säg efter en månad eller två av regelbunden träning - kan du flytta för att räkna bara utandningarna. Om ditt sinne börjar vandra på inhalationen, gå bara tillbaka till den första metoden tills du känner dig redo att gå vidare. Så småningom kanske du vill förenkla övningen ytterligare genom att bara notera "in" vid inandningen och "ut" vid utandningen.
Efter dina andetag
Börja med att sitta och andas precis som du gjorde för att räkna andan. När du känner dig avgjort, låt din uppmärksamhet fokusera antingen på känslan av ditt andetag som kommer och går genom dina näsborrar eller på stigande och fallande i magen när du andas. (Även om du är välkommen att växla ditt fokus från en session till nästa, är det bäst att hålla med ett enda fokus för hela meditationen - och så småningom är det bättre att använda samma fokus varje gång du mediterar.)
Ge din fulla uppmärksamhet åt hur andan ska komma och gå, hur en mamma spårar hennes unga barns rörelser - kärleksfullt men ändå, noggrant, noggrant, noggrant, med avslappnad men fokuserad medvetenhet. När du inser att ditt sinne har vandrat och du är engrossad i planering eller tänkande eller dagdrömmer, försiktigt men säkert ta det tillbaka till andan.
Vid slutet av din utandning (och innan du andas in igen) finns det ofta ett mellanrum eller en paus när andan inte längre är märkbar. Vid den här tiden kan du låta din uppmärksamhet vila på en förutbestämd touchpunkt, till exempel naveln eller händerna, innan du återvänder till andan när den återupptas.
Tankar och bilder kommer definitivt att fortsätta att skittera och virvla genom ditt sinne när du mediterar, men oroa dig inte. Bara tålmodigt och ihållande hålla tillbaka till din andedräkt. Gradvis kan du till och med utveckla en fascination med alla de små känslorna - din mage och ribbage växlar och öppnar och byter form när du andas eller din andedräkt sluter näsens spets, kittlar dina näsborrar och kyler dina näspassager som det går in och lämnar. Du kanske också märker att ditt sinne tenderar att tysta ner eller ditt tänkande tenderar att förändras på antingen utandning eller inandning. Genom att anpassa till en subtilare erfarenhetsnivå medan du mediterar, kan du öppna dig för en subtilare uppskattning av varje ögonblick av livet när det utvecklas.
Ställ in klockan eller klockan för att signalera början på varje timme. När larmet låter, stoppa vad du än gör och följ andan med full uppmärksamhet i 60 sekunder. Om du gör något som inte kan stoppas, till exempel att köra bil i trafik eller prata med din chef, följ andan så noggrant som möjligt medan du engagerar dig i aktiviteten.
