Fem sätt att förbättra sömnens kvalitet - dummies

Förbättrad sömnkvalitet är ett område där du definitivt kan göra skillnad, vilket minskar din tendens att bli arg. Snarare än att fortsätta att bli offer för dålig sömn börjar du träna lite bra sömnhygien.

Hur motion ökar din sömnförmåga

Regelbunden motion är en viktig del av god sömnhygien. Men fördelarna med motion på sömn kommer bara när du:

• Engagera sig i måttlig, otrygg träning. Vad du vill göra är att tröttna kroppen och slappna av den utan att överstimulera den samtidigt. Vilken typ av långvarig eller intensiv övning innan du går och lägger dig är kontraproduktiv.

• Övning på sen eftermiddag eller tidig kväll. Fördelarna med att träna tidigt på dagen är långt ifrån när du är redo för sängen. Du vill inte vänta till sista minuten - en timme eller två innan du går i pension - på grund av överstimuleringseffekten.

• Justera din träning till din ålder och övergripande konditionsnivå. Om du inte gör det kommer du att stressa din kropp och ge en känsla av fysisk rastlöshet, vilket kommer att hålla dig vaken.

Varför bör du undvika stimulanter för att förbättra sömnen? De två främsta stimulanserna som du bör undvika fyra timmar före sömnen är koffein och nikotin. Båda aktivera din hjärna och främja alertness.

Koffein

När det gäller koffeinanvändning finns det flera saker du vill komma ihåg:

Koffein finns i många olika former.

• Bara för att du lämnar kaffe efter middagen betyder det inte att du inte får koffein i form av den trippel-chokladkakan du hade till efterrätt. Kroppen kan bara hantera cirka 300 mg koffein under en 24-timmarsperiod.

• Överstiger det här beloppet är inte svårt - En kopp vanlig kaffe innehåller mellan 100 och 220 mg koffein! Den tid det tar din kropp att bli av med koffein varierar mellan tre och sju timmar.

• Koffein påverkar människor annorlunda.

• Om du är benägen att ångest och nervositet blir du bara mer med koffeinanvändning. Om du är en kraftig koffeinanvändare, kan koffeinuttag vara ett problem när du avstår från koffein fyra timmar eller mer före sänggåendet.

• Bevis visar tecken på sömnstörning även hos de som säger att koffein inte har någon effekt på sömnen.

• Nikotin

Nikotin stimulerar nervsystemet, vilket leder till ökad hjärtfrekvens, förhöjt blodtryck och generaliserad muskelspänning.

Många rökares första tanke när de vaknar är att röka en cigarett.Rökforskare tillskriver detta till din hjärna och väcker dig för att den behöver en åtgärd.

De stimulerande effekterna av nikotin och koffein är additiv, och de kombinerar för att säkerställa dålig sömn.

Så här konfigurerar du en sömnrutin

Nervsystemet kräver en rutin. Det fungerar bäst när du fortsätter dag till dag på ungefär samma sätt.

Din sömnrutin bör börja fyra eller flera timmar innan du faktiskt försöker gå och sova och slutar bara när du släcker ljusen. Det är bra att inte gå och lägga sig på en tom mage. En timme eller så innan du lägger dig, ta ett litet mellanmål.

Så här skapar du en positiv sömnmiljö.

Här följer några tips om hur du skapar en positiv sömnmiljö:

Använd gardiner och fönsterhuggor för att skära ner på påträngande ljus från utsidan.

• Undvik temperatur extremiteter.

• Den idealiska temperaturen för att sova är mellan 54 ° C och 24 ° C. Sänk din kroppstemperatur genom att ta ett varmt bad två timmar före sänggåendet.

• Använd öronproppar om personen som sover bredvid dig har ett snarkproblem.

• Använd bakgrundsbrus för att maskera mer störande ljud.

• Tillbringa lite pengar på en bra madrass.

• Du vill ha en som passar din kroppsstorlek och ger adekvat stöd. Hur man eliminerar konkurrerande signaler

Den mänskliga hjärnan arbetar med föreningsprincipen - om två saker uppstår i tid och rum ofta nog gör din hjärna en koppling. När den anslutningen är gjord kommer en del av den associeringen att utlösa den andra.

Din hjärna borde bara ha en anslutning - en tanke, en impuls, ett begär - när det gäller sömnmiljön och det är: "Hooray, finally, Jag kan få lite sömn! " Du kan få problem med att sova i ditt sovrum, helt enkelt för att din hjärna har för många anslutningar till andra aktiviteter som konkurrerar med sömnen. Ditt sovrum borde vara ett fristad - en plats där ditt sinne och kropp kan vila och återhämta sig.

Om du bor i en studio (enrums) lägenhet, försök att separera ditt sovområde från resten av rummet med bokhyllor, en skärm eller rumsdelare eller något liknande.

Hur man räcker bort från jobbet

Om jobbet fyller ditt väckande ögonblick, behöver du tillräckligt med tid för att koppla bort eller koppla ur ditt sinne från arbetet innan du kan ha något hopp om att gå och sova. Du bör börja ta bort alla saker som är relaterade till arbetet fyra timmar före sömnen. Om fyra timmar verkar omöjliga, ge dig åtminstone en timmes separationstid mellan arbete och sömn.

Hur rensar du ditt sinne

En annan anledning som du kanske har svårt att få en god natts sömn är att ditt sinne är för rodnad med psykologisk "skräp" vid sänggåendet.

Som en del av din sovande rutin kan du försöka skriva ner saker som du tänker göra nästa dag.

När man ska överväga sömntabletter

Använd sömnpiller för att få en god natts sömn och minska trötthet och irritabilitet. Det är inte något du bör göra utan att rådgöra med din läkare.Många typer av sömntabletter ger negativa biverkningar (daglöslighet, ångest, sömnlöshet när du slutar ta dem).

Inget trovärdigt bevis säger att över-the-counter sömnhjälpmedel förbättrar sömn genom någon objektiv åtgärd.

Den typ av piller som kan hjälpa dig att få en god natts sömn, men utan de vanliga oro över missbruk och rebound-effekter, är ett antidepressivt medel. Antidepressiva läkemedel kan ordineras vid lägre doser för att främja sund sömn. Rådgör med din läkare innan du bestämmer om du tar antidepressiva medel för att hjälpa till med sömn är lämpligt i ditt fall.