Hantera ångest med Mindfulness for Dummies Cheat Sheet - dummies

Av Joelle Jane Marshall

Vill du veta mer om hur du hanterar din ångest med mindfulness? Titta på cheat sheet och upptäck de vanliga orsakerna till ångest. Prova en kort mentalitetsövning som kan hjälpa din ångest. Utforska sätt att hantera dina ängsliga tankar medvetet. Ta reda på enkla sätt att vara uppmärksam varje dag. Detta fuskblad ger dig alla grunderna och är ett roligt sätt att få användbar information snabbt!

Denna mindfulness-övning heter STOP, som står för Stop, Take a breath, Observera och fortsätt. Du kan använda den när du känner att din ångest börjar uppstå. Eftersom det bara är en kort meditation kan den användas överallt; du behöver inte lägga 30 minuter av din tid för att sitta stillt eller ligga ner.

Stopp.

Om du är mitt i någonting tar du tid att sluta om du kan. Om du känner ångest men tror att du är för upptagen att sluta, då behöver du verkligen sluta och ta en paus.

Ta några medvetna andetag nästa.
Om det hjälper, lägg en hand i magen och känna hur det går upp och ner när du andas in och ut. Vad du gör nu fokuserar din uppmärksamhet på andan och bort från alla känslor, tankar och kroppsliga känslor.

Följ.
När du är redo och du har fokuserat din uppmärksamhet på andan, börja bli medveten om alla dina kroppsliga känslor. Koncentrera särskilt på eventuella fysiska obehag som du har som ett resultat av din ångest. Få en känsla av acceptans till dessa känslor och se om du kan låta dem vara precis som de är.

Känn dem samtidigt som du andas och försök att ta med vänlighet och värme till dem istället för att döma dem om du kan. Om du går vilse, gå tillbaka till andan och använd den som ett stöd för att hjälpa till att fokusera på dessa känslor. När du har observerat din kropp ett tag, gå vidare till dina känslor och tankar. Försök att titta på tankarna som observatör och låta dem passera i sin egen tid utan att tvinga dem.
Proceed.
Var försiktig med din uppmärksamhet till vad du än gjorde. När du tar upp din uppmärksamhet i din fysiska värld, försök att fokusera på vad du gjorde med uppmärksam uppmärksamhet om du kan. Om du till exempel sitter vid skrivbordet skriver du med känslorna av att känna fingrarna på tangentbordet och din kropps vikt på din stol.

Bara ta med så mycket av en känsla av acceptans och bekräftelse mot dina känslor som du kan, vet att dina känslor är tillfälliga och kommer så småningom att gå.

Undersök de vanliga orsakerna till ångest

Även om det inte finns någon känd formel som kan orsaka ångest hos vuxna, miljö, stress, genetik, uppväxt och till och med modernt liv kan påverka din ångest. Du kanske känner igen orsaken till din ångest eller du kanske inte, som ibland kan det förekomma utan tydlig anledning. Här har jag skisserat de vanliga orsakerna till ångest.

Genetik:

Några studier har visat att ångest kan orsakas av genetik. Du kan ha erkänt ångest hos en syskon eller en förälder. Detta är svårt att undersöka eftersom ångest kan orsakas av externa faktorer, till exempel låg inkomst eller stressande händelse som har påverkat hela familjen. En specifik gen som orsakar ångest har inte identifierats. Stress:
Liten stress är bra, det håller dig motiverad och hjälper dig att planera för framtiden. Men kronisk stress är inte bra och kan leda till ångest. Kronisk stress kan orsakas av arbetsproblem, förhållandeproblem, ekonomiska svårigheter och sociala förväntningar. Tänkande:
Den största ångest genereras internt av ditt eget tänkande, men det här är inte ditt fel! Negativa eller oroande tankar kan enkelt spiral i en konsekvent ström av ohjälpliga tankar, känd som rumination. Barndom:
Även om de specifika orsakerna till ångest inte är kända finns det en koppling mellan vad som händer i barndomen och utveckling av ångest som vuxen. Det kan bero på att du hade en ängslig förälder och kopierat sitt beteende, eller du kan ha upplevt missbruk, en alltför kritisk förälder, en alltför skyddande förälder eller det kan ha varit alkoholism i familjen eller något annat trauma. Självupplevelse:
Hur du ser dig själv, är din egen uppfattning om dig själv avgörande. De flesta människor är inte medvetna om strömmen av negativa tankar som går igenom huvudet och den otäcka självpresentationen de ger sig själva. Detta kan hända när det gäller social ångest där du känner att någon bedömer ditt beteende, dina kläder och ditt utseende. Denna negativa självpresentation är inte faktuell och kan hanteras med uppmärksamhet. Negativa medier:
Människor absorberar mycket information varje dag utan att inse om det är positivt eller negativt. Trots att tusentals goda gärningar inträffar varje dag, går de flesta av sig orapporterade, medan många nyheter som sänds är negativa. Om du tittar på nyheterna konsekvent och läser tidningar kan du känna att världen är en hemsk plats att bo i. Detta kan orsaka ångest eftersom du kan börja frukta att händelserna på TV skulle hända dig och det kan orsaka att du oroar sig Mer. Sociala medier:
Sidor som Facebook och Twitter kan orsaka ångest av två huvudorsaker. En är att de kan få dig att känna sig otillräcklig och som om du måste "mäta" till vad dina vänner gör. Till exempel, vänner posta om ett nytt hus, äktenskap, ny bebis, bil, nytt jobb eller en lyxig semester och du kanske inte har någon av dessa just nu. Den andra anledningen är att du inte gör några riktiga sociala kontakter.Om du har ångest, är det viktigt att du går ut, träffar vänner och ökar dina sociala kontakter från ansikte till ansikte. Mobiltelefoner:
Har du ringt telefonen hela dagen så att alla kan kontakta dig när som helst kan det vara stressigt och orsaka ångest eftersom du inte stänger av (som telefonen!). När ett arbetsmail kommer igenom, känner du dig tvungen att svara på det när som helst på dagen och natten. Teknik ska hjälpa till att lindra din stress, inte orsaka ytterligare ångest. Enkla sätt att vara uppmärksam varje dag

Förutom att göra långa formella medvetna meditationer, som kroppsskanning och sittande meditation, finns det informella meditationer som du enkelt kan passa in i din rutin dagligen. Inkorporera dessa med vardagliga aktiviteter som du redan gör.

Borsta dina tänder

: Detta kan göras på ett uppmärksamt sätt. Känn känslan av penseln på dina tänder, lukta lukten av tandkräm och använd din motsatta hand för att känna alla känslor i din arm och hand som du borstar. Dusch
: Känn temperaturen på vattnet på din hud, känslan av svampens eller duschgelens konsistens på din hud, lukta duschen, lyssna på vattnet. Rengöring
: Känn känslorna i kroppen när du vakuum eller skrubba, lyssna på ljudet av vakuumet på mattan eller svampen på en yta. Känn alla olika texturer på de olika ytorna du kommer i kontakt med. Luktar alla de olika luktarna, om de inte är så obehagliga! Mindful listening
: Koppla in med ljuden du kan höra. Lägg märke till om ditt sinne lägger en etikett på dem. Var medveten om tonhöjden, volymen och kvaliteten på varje ljud. Lyssna på tystnaden mellan och under alla ljud. Låt ljud komma till dig utan att nå för dem. Mindful Swimming eller Exercising
: Innan du gör någon övning, till exempel simning eller något annat, ta några uppmärksamma andetag. Engagera med alla känslor i din kropp som du gör aktiviteten. Anslut med upplevelsen av övningen. Om ditt sinne vandrar bort, försiktigt ta tillbaka det till vilken övning du gör med full uppmärksamhet. Mindful Cooking
: Börja med några mindfula andetag. Om ditt sinne vandrar, ta det tillbaka till andan. Känn texturen på all mat du lagar om du kan. Lyssna på ljudet av att hugga, skära, spricka ägg eller vad du än gör. Luktar alla de olika aromen som kommer från maten. Känn alla känslor i din kropp när du fortsätter att laga mat. Se till att TV: n är avstängd och du har full uppmärksamhet åt den måltid du förbereder. Om ditt sinne vandrar bort, vägleda det försiktigt tillbaka till det du gjorde. Medvetet att vara i naturen
: Spendera tid i naturen. Att njuta av naturens skönhet kan ta dig av automatisk pilot och till nuvarande ögonblick. Engagera med naturen omkring dig, andas in i frisk luft och titta på landskapet eller djuren. Ju mer närvarande du är, desto mindre tid kommer du att ha för ängsliga och ohjälpliga tankar.Om du bor i en upptagen stad och naturen är svår att hitta, överväga att hålla en tilldelning, ett husdjur eller bara en växt som du kan fokusera på och vårda. Mindful eating
: Ta några medvetna andetag. Om du kan, hämta maten du ska konsumera. Undersök ytan på maten. Känn matens konsistens och vikten av den i handen. Ta maten mot dina läppar. Vid vilken tidpunkt kan du känna dig själv att salivera? Placera maten i munnen och känna vikten på den på tungan. Flytta den runt din mun med tungan. Bita sedan in i det, engagera dig med alla känslor när smaken släpps och du börjar tugga. Fortsätt att äta din mat på ett uppmärksamt sätt. Dricka te medvetet
: Gör det idealt med koffeinfri eller örtte. Placera din tepåse i din kopp och tillsätt varmt vatten. Titta på stigande ånga och märka några dofter. Känn värmen på din kopp när du hämtar den. Engagera med alla känslor, inklusive smak som du dricker ditt te. Om ditt sinne vandrar bort, försiktigt ta tillbaka det. Snabba sätt att hantera dina oroliga tankar Mindfully

Mindfulness handlar inte om att stoppa tankar, försöka undertrycka dem eller ha ett tydligt sinne. Snarare handlar det om att föra dem till ytan med medvetenhet och nyfikenhet så att du kan hantera dem. När du ändrar din attityd och uppfattning om dina tankar, kan de förlora sin makt över dig.

Här är några snabba övningar för att hantera dina tankar medvetet.

Löv som flyter ner i en ström

: Ta några medvetna andetag och föreställ dig att du står vid en ström. När du blir medveten om en tanke, placera den på ett löv och se det flyta bort nedströms. Bubblor
: Ta några medvetna andetag och visualisera bubblor som flyter genom luften. Föreställ dig dina tankar i dessa bubblor, sväva försiktigt bort. Moln på himlen
: Visualisera moln på himlen, flyta högt ovanför dig. När du blir medveten om en tanke, placera den på ett moln och se det flyta bort. Märk dina tankar
: När en orolig tanke uppstår, försök att märka det om du kan. Är du oroande, dömande, planering eller självkritisk? Tank eller faktum?
Lägg märke till tanken på att du har. Är det en tanke eller ett faktum? Tankar är bara tankar och är inte nödvändigtvis fakta. Skriv ner det:
Skriv ner de tankar som du har. Ibland kan bara själva handlingen av att skriva ner något känna sig som en frisättning. Mountain Meditation:
Föreställ dig ett högt och majestätiskt berg, som står starkt under alla årstider och alla väder. Tänk dig själv som det här berget, står starkt och högt. Föreställ dig dina känslor och tankar är som årstiderna, ständigt föränderliga och aldrig permanenta. De kommer och går, men du är stabil, balanserad och jordad. Du är opåverkad av dina tankar och känslor, precis som berget är opåverkat av årstiderna. Din sanna väsen är konstant, precis som berget.