Hantera OCD med CBT For Dummies Cheat Sheet - dummies

Obsessiv-tvångssyndrom (OCD) kan vara ett mycket störande och invalidiserande psykiatrisk problem. Det kännetecknas av oönskade återkommande, påträngande tankar, impulser eller bilder som orsakar markerad nöd. OCD kännetecknas också av tvångshandlingar - (ofta upprepade) beteenden och / eller mentala handlingar som svar på obsessions som syftar till att minska nöd eller tvivel eller förhindra skador på mig själv eller andra. Människor med OCD kan ofta också undvika utlösare för deras OCD eller rädsla för att undvika ångestlösningar och nöd och tid som konsumeras av tvång. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är den bevisbaserade psykologiska behandlingen av valet för OCD.

Bygga en profil på din OCD

Precis som något annat problem är lösningen av din OCD mycket mer produktiv om du definierar problemet bra. Här är några av nyckelkomponenterna för OCD att leta efter och sedan rikta sig till förändring:

• Dina främsta rädslor, påträngande tankar, bilder, impulser eller tvivel

• Situationer, människor, föremål eller aktiviteter som du undviker på grund av din rädsla eller obsessions

• Tvingningar som du utför i ditt sinne eller i ditt beteende som svar på dina besatthet

• Sätt där du och / eller andra kan ha justerat eller anpassat din OCD så att du kan försöka få på kort sikt

• Sätt där du kan öva perfektionism, svartvitt tänkande eller behovet av att bara vara så eller känna dig rätt.

• Sätt där du tenderar att ta betydligt mer ansvar än genomsnittet för att orsaka eller förebygga skada

  Sätt där du kan vara intolerant mot osäkerhet

• Den mening du bifogar de oönskade tankar och bilder som kommer i ditt sinne

• Den vikt du ställer på att svara "på lämpligt sätt" till en oönskade tanke, bild, tvivel eller impuls snarare än att helt enkelt avfärda det.

• Sätt där du försöker kontrollera eller bli av med oönskade tankar eller bilder som kommer in i ditt sinne

• När du har definierat problemet lite tydligare, du kan börja tänka på hur du kan vända saker på huvudet och börja spola bort i de mekanismer som behåller din OCD.

Hantera OCD med CBT: Att sätta samman dig själv i perspektiv

Innan du kan börja hantera din OCD med CBT måste du först förstå några saker om OCD. Forskning tyder på att OCD är ett problem som är kopplat till ett antal olika aspekter din psykologi:

Ditt känslomässiga system, inklusive rädsla, skuld, skam, avsky och depression.

• Dina minnen.

• Ditt vana system; alldeles för tidigt blir undvikande och tvångshandlingar andra naturen.

• Ditt sinne har en naturlig tendens att föra på den säkra sidan för att skydda dig mot skador.

• Din naturliga instinkt för att skydda de människor du bryr dig om eller ser som sårbar.

• Din naturliga mänskliga tendens att söka lättnad från obehag. När ditt beteende ger en minskning av obehag, även om det bara är på kort sikt, förstärks den åtgärden (och därmed sannolikt att det upprepas).

• Denna psykologiska förtöjning är därför att du inte bara kan "dra dig ihop". Ditt sinne har ett otäckt problem du behöver för att hjälpa dig att återhämta sig från. Så var snäll, lämpligt fast och ihärdig när du hjälper till att rehabilitera ditt sinne och få det passande och flexibelt igen.

OCD-hållning och åtgärd

OCD: s underhållsmekanismer har djupa rötter i ditt sinne, varför OCD tenderar att vara ett långvarigt problem om du inte gör en stor insats för att bryta sig fri. Det är som att hävda dig mot en mobbning; du måste vara kraftfull och avsiktlig. Det är därför du måste utforma en plan som är aktivt anti-OCD för att befria dig från OCD: s grepp. Här är några tips:

Minska och (viktigast av allt) stoppa dig från att använda de tvång som du utför fysiskt och i ditt sinne (kallad

• Response Prevention ). Medvetet möter dina rädslor och / eller utlösare för dina oönskade mentala händelser - tankar, bilder, impulser och tvivel. Om du gör det hjälper du att övervinna dina rädslor när du blir mer van vid dem och ger dig också möjlighet att träna på olika sätt.

• Förstå att bokstavligen ingen har kontroll över de tankar som dyker upp i hans eller hennes huvud och att tankar och bilder kan lika lätt återspegla något som du inte vill göra som något du vill göra.

• Tolk dina oönskade mentala händelser som vanligt. Ja, även din. Även den där.

• Erkänna att om en tanke på katastrof har inträffat för dig behöver du inte ta ansvar för att förhindra att det händer. Att låta tankar om katastrof gå utan att kontrollera eller vidta försiktighetsåtgärder är normala, inte oansvariga.

• Vet att de tankar som går igenom ditt sinne betyder lika mycket om dig som ett moln som passerar i himlen gör det. Vissa är trevliga, några otäcka och några däremellan. Att döma dig själv på grundval av dina tankar är att döma jorden på grundval av ett moln som du tittar på. Ja, molnet är en produkt (ingår i) planeten, men det ger dig knappast en god förståelse för platsens natur.

• Låt alla oönskade mentala händelser, känslor eller kroppsliga känslor passera själv utan att engagera dem (till exempel försöker stoppa, byta, ersätta eller bli av med dem).

• Återställ förtroendet i ditt sinne. Lita på tillbaka i dina tankar om att du kan ha blivit misstänkt: din moral, ditt minne, din dom och så vidare.

• Återkräva dina förlorade hobbies, intressen, aktiviteter och relationer och fyll i tomrummet kvar som din OCD minskar.

• Dessa steg har hjälpt otaliga personer med OCD före dig. Stick med dem, och de kan fungera för dig också.