Meditation Förutsättning: Att veta hur man slappnar av - dummies

Buddister gillar att jämföra sinnet med en apa som svänger okontrollerbart från gren till gren - från planering till minne, tanke på känslor, syn att låta - utan att någonsin slå sig ner på ett ställe. Vissa samtida lärare föredrar den mer inhemska analogi av den vallaktiga valpen som håller att vandra impulsivt från ett ställe till ett annat, blithely tittar på mattan varhelst det går. Du kanske vet hur det är att försöka träna en valp - du kan inte överdriva den eller dämpa den eller sitta på den tills det går med på att lyda. Tja, det samma gäller för ditt sinne. Faktum är att om du försöker tvinga ditt sinne att lugna dig, snurra du det ännu mer och slutar gå ingenstans, som en valp som jagar sin svans!

Uppvärmningsövningar

Yogier och visare har berättat för oss i tusen år - din kropp, ditt sinne och ditt hjärta utgör en sömlös och oskiljaktig helhet. När dina tankar fortsätter att hoppa som den prövande apan från oroa sig till oro, svarar din kropp genom åtdragning och töjning, särskilt på vissa nyckelplatser som halsen, hjärtat, solar plexus och magen. När obehaget blir intensivt, registrerar du det som en känsla - rädsla, kanske, eller ilska eller sorg.

Meditation slappar naturligtvis av din kropp medan det fokuserar ditt sinne. Som nybörjare kan du dock inte uppleva denna naturliga avkoppling för dagar eller veckor. Att öva en av teknikerna i följande lista innan du mediterar kan vara till hjälp, speciellt om du tenderar att vara märkbart spänd. Självklart har avslappnad din kropp sina egna underbara fördelar - men din kropp kommer inte stanna avslappnad tills du kan arbeta med ditt sinne.

Spänd? Prova en av dessa "uppvärmningsövningar" innan du mediterar:

• Dusch av avkoppling: Tänk dig att ta en varm dusch. När vattnet kaskader över din kropp och ner i benen bär det med allt obehag och nöd och lämnar dig uppdaterad och uppfriskad.
• Älsklingsbehandling: Föreställ dig en höjd av varm honung som ligger på kronan på ditt huvud. När det smälter, rinner det ner i ansiktet och huvud och nacke, täcker axlarna, bröstet och armarna och gradvis omsluter hela kroppen ner till tårna. Känn den sensuösa våg av varm vätska som dränerar bort all spänning och stress och lämnar dig grundligt avslappnad och förnyad.
• Fredlig plats: Föreställ dig en säker, skyddad, fredlig plats - kanske en skog, en äng eller en sandstrand. Upplev platsen helt med alla dina sinnen. Lägg märke till hur lugn och avslappnad du känner här; nu, låt den känslan genomtränga varje cell i din kropp.
• Kroppsskanning: Börja med huvudets krona, skanna din kropp från topp till botten. När du kommer till ett område med spänning eller obehag, låt det försiktigt öppna och mjuka; fortsätt sedan.
• Avkopplingssvar: Välj ett ord eller en kort fras som har djup andlig eller personlig betydelse för dig. Stäng nu dina ögon och upprepa detta ljud mjukt, om och om igen.

Djupavkoppling

Om du aldrig medvetet slappna av din kropp, börja med meditationen nedan. Det gör att du känner dig avslappnad, uppdaterad och i kontakt med dig själv. Eftersom det tar minst 15 minuter att slutföra, kommer du förmodligen inte att göra det varje gång du mediterar, men det lär dig att slappna av din kropp, delvis för del. Efter att du har övat denna övning några gånger kommer din kropp att minnas om hur det är att vara djupt avslappnad. Förresten är djup avslappning en utmärkt motgift mot sömnlöshet - träna bara det i sängen och sväng av för att sova!

1. Hitta en bekväm plats att ligga ner.

Ta av dina skor, lossa ditt bälte och andra täta kläder och sträck ut på ryggen med armarna vila på dina sidor, benen något ifrån varandra.

2. Känna din kropp som helhet, inklusive de platser där den kommer i kontakt med ytan på sängen eller golvet.

3. Stäng dina ögon och ge din medvetenhet till fötterna.

Vrid dina tår, böj dina fötter och släpp så mycket spänning så mycket du kan, så att fötterna smälter in i golvet.

4. Skift din medvetenhet till dina ben, lår och höfter.

Föreställ dig att de blir tunga och avslappnade och smälter in i golvet. Om bilden av smältning inte vädjar till dig, kan du försöka lösa eller sjunka eller försvinnas.

5. Ta medvetenheten till din underliv.

Föreställ dig all spänning som dränerar bort, din andningsfördjupning och din mageöppning och mjukning.

6. Ta medvetenheten i överkroppen, bröstet, nacken och halsen, känna områdena som öppnar och mjukgör.

7. Ta medvetenheten åt axlarna, överarmarna, underarmarna och händerna.

Föreställ dig att de blir tunga och avslappnade och smälter in i golvet.

8. Ta medvetenhet om ditt huvud och ansikte.

Känn spänningen smälta bort från ditt ansikte över huvudet och in i golvet.

9. Skanna din kropp från topp till tå, leta efter eventuella återstående områden av spänning eller obehag.

Om du hittar något, föreställ dig att du slappna av helt.

10. Upplev din kropp som ett avkopplingsområde, utan delar eller kanter.

11. Fortsätt vila på detta sätt i fem eller tio minuter mer; börja sedan väldigt långsamt att vifta fingrarna och tårna, sträck dina armar och ben, öppna ögonen och gradvis komma till en sittande position.

Incheckning med dig själv och märka hur du känner. Känner du dig mer avslappnad? Känner din kropp ljusare eller mer expanderad? Verkar världen annorlunda på något sätt? Nu försiktigt gå upp och gå om din dag.