Mindfulness-Based Cognitive Therapy For Dummies Cheat Sheet (UK Edition) - dummies <[SET:descriptionsv]

Genom Patrizia Collard

Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT) är ett fantastiskt verktyg som kan hjälpa dig att uppleva livet mer fullständigt och arbeta genom vardagens stress och ångest, som går bortom dessa negativa känslor och uppskattar varje ögonblick med medvetenhet och acceptans. Använd de korta idéerna och tipsen i detta fuskblad för att hjälpa dig att skapa utrymme för mindfulness i ditt liv och att ta medvetna attityder till vardagliga aktiviteter.

Att tänka på varje ögonblick av ditt liv med medvetenhet

Att veta att du redan har alla grundläggande färdigheter du behöver för att vara uppmärksam är fantastiskt lugnande. Som ett ungt barn var du medveten hela tiden, för det kom helt naturligt. Du ville upptäcka allt om livet. Allt nytt var ett ögonblick av äventyr: titta på molnen; kasta stenar i en damm; hitta ett ovanligt formade träslag; observera bin, fjärilar och nyckelpiga. Varje dag tog nya ögonblick av uppmärksamhet att uppleva och de lagras någonstans i ditt minne, redo att bli väckt igen.

Här är några tips för att vara uppmärksam på vardagssituationer:

• Upplevelsen av att äta och dricka fullt ut: Se maten, märka formerna och färgerna, smaka på texturen och mängder av smaker som finns i en munnen av utsökt soppa eller sallad.

• Att vara verkligen närvarande under dagliga aktiviteter: Dusch, borsta tänderna eller raka.

• Använda uppmärksam kommunikation när du pratar med andra: Lyssna noggrant, svara klokt och inte blåsa vad som står i proportion eller missförstå det.

• Förklara känslan av att göra sysslor med omtanke: Tvätta upp, ta ut soporna och så vidare.

• Uppmärksamma dina resor, korta eller långa, regelbundna eller enstaka: Att köra, köra och resa med omtanke.

• Välja medvetet vad du tittar på på TV eller läs i dokumenten: Om du vet att du reagerar med ångest eller irritation mot thrillers eller skräckfilmer, till exempel, ge dig själv vänligheten att inte titta på eller läsa sådant material. Lär dig vilken typ av program som är roligt och lugnande för dig. Välj vad du vill titta på eller läsa och försök att inte klistra fast i rutan. På samma sätt säger ingen skriftlig lag någonstans att du måste läsa ett papper dagligen eller från omslag till omslag.

• Utveckla medvetenhet om vanor som slår ut och tröttnar dig och som du kanske vill släppa: Ring till vissa släktingar, eller delta i husarbete eller andra praktiska aktiviteter som behöver bli gjort men ge dig inget nöje, till exempel.När du gör så svåra telefonsamtal, berätta den person du ringer för att du skulle vilja ha en kort pratstund. Påminn dem fem minuter senare, tyvärr måste du gå snart. Försök och undvik att bli involverad i emotiva ämnen. Och med praktiska sysslor tycker du inte om, gör dem regelbundet, men i små spår. Anta formell meditation. Känn dig in i din kropp och märk några tecken på trötthet och irritation och ta hand om dig själv som du skulle ta hand om någon du älskar och bryr dig om.

• Tänk på dig själv och andra medvetet: Vänlighet är sättet att leva bra med andra. Oavsett vilken åtgärd du engagerar dig i, fråga dig själv hur du vill bli behandlad, ifrågasatt eller uppmuntras. Tänk på att alla människor har sina egna utmaningar, och du kan finna det i ditt hjärta att vara mer tålmodig, tolerant, snäll och fredlig när du interagerar med andra män.

Utöva regelbunden formell mentalitetsbaserad kognitiv terapi meditation

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) är inte en klibbig gips. Det kan hjälpa dig att ta itu med dina problem, men bara om du gör det till en del av ditt vanliga liv. Här är några idéer:

• Boka en speciell plats bara för din meditation.

• Se till att du använder penna i vanliga datum med dig själv för att meditera.

• Var snäll mot dig själv och döm inte när du försvinner eller glömmer att träna.

• Kom ihåg att varje ögonblick ger möjlighet till en ny början.

• Meditering har inte rätt eller felaktig väg, bara din -väg.

• Påminn dig om att du har resten av ditt liv att meditera.

• Överväg att gå med i en meditationsgrupp eller bjud in vänner och familj att gå med dig.