ÅNgest för Dummies Cheat Sheet - Dummies

Av Charles H. Elliott, Laura L. Smith

Ångest är den vanligaste psykiska störningen, men det är också en av de mest behandlingsbara. Eftersom ångest kan ge ett brett spektrum av symptom kan alla typer av tekniker och terapier användas för att behandla dina oroliga tankar, beteenden och känslor.

Har du ångest? Kontrollera dina symtom

Ångest visas i olika former för olika människor. Du kan upptäcka att ångest påverkar dina tankar, beteenden och känslor. Några av de vanligaste symptomen är listade enligt följande:

Du tänker ängsligt om du är …

• Göra djupa förutsägelser om framtiden.

• Tänk på att du inte kan klara av.

• Ofta oroande för glädjande människor.

• Tänk på att du måste vara perfekt.

• Har oroliga bekymmer om att inte vara i kontroll.

Du uppträder ängsligt om du är …

• Undvik många sociala händelser.

• Lämna situationer som gör dig angelägen.

• Ta aldrig rimliga risker.

• Att hålla sig borta från rädda saker eller händelser, som spindlar eller flygande.

• Förklara så mycket på uppgifter som du drabbas av.

Du känner dig orolig om du har …

• Fjärilar i magen

• Yrsel

• Muskelspänning

• Ett racinghjärta

• En skakig känsla

• Svettiga palmer

De fysiska symptomen på ångest kan vara följd av medicinska problem. Om du har ett antal av dessa symptom, kontakta en läkare för en kontroll.

Reglera dina ängsliga tankar

De ord du tycker om att tänka på dig själv och världen kan bidra till din ångest. När du tar lite tid att undersöka dina ångestiga tankar kan du tycka att din ångest minskar. Om ditt sinne är fylld med oro och oro, försök fråga dig själv dessa frågor:

• Hur ska jag titta på denna oro sex månader från nu?

• Har jag haft denna oro för att bara upptäcka att det jag oroade mig aldrig faktiskt inträffade?

• Vilka bevis stöder eller motbeviser mig min oro?

• Om en vän av mig hade denna tanke, vilka råd skulle jag ge?

• Om det värsta händer, kan jag hitta ett sätt att klara det?

Så här övervinner du din oroliga beteende

När du upptäcker att du undviker viktiga livshändelser eller möjligheter till följd av din ångest är det dags att vidta åtgärder. Genom att ta små steg för att förändra ditt beteende kan du övervinna ångestframkallande situationer. För att börja, prova följande:

1. Analysera vad du undviker.

   Tänk om du är rädd för sociala möten, tänk på varje del av det du fruktar - pratar, äter framför andra, publikens storlek, förlorar kontrollen och / eller närmar sig andra människor.

2. Bryt din undvikande i små bitar.

   Till exempel kommer sociala möten i alla storlekar och svårighetsgrader.

3. Räkna de små bitarna från minst till mest nödande.

   Du kanske inte känner dig angelägen om familjesamlingar, men företagets picknick väcker lite mer ångest och en fest med människor du inte vet, skräckar dig.

4. Ta små steg och erövra var och en av stegen innan du går vidare.

   Eventuellt obehag du känner vid varje steg kommer snart att passera om du ger dig kvar i situationen ett tag.

Att lugna dina ängsliga känslor

Känslor av ångest åtföljs ofta av fysiska reaktioner. När din kropp skakar med ängsliga känslor som svettiga händer, en skakig röst, ett racinghjärta eller en upprörd mage, försök några avkopplande andetag:

1. Sätt din hand på buken.

2. Ta ett långsamt, djupt andetag och märk att buken expanderar.

3. Håll andan i 5 eller 6 sekunder.

4. Andas långsamt ut och låt dina axlar falla.

5. När du andas ut, säg ordet "slappna av" till dig själv.

6. Upprepa denna typ av andetag tio gånger.