Förbereda en återfallsplan för att hantera din ilska - dummies

Eftersom slipsar, backslides och bortfall är praktiskt taget oundvikliga i din ilskahanteringsresa måste du planera för dem. Och i processen kan du förmodligen minska frekvensen av dessa motgångar genom att titta vidare och förbereda dig mentalt för problematiska händelser. Du kanske vill överväga att söka professionell hjälp om du inte har gjort det tidigare.

Om du redan har rådgivat, ibland booster sessions arbetar underverk. Booster sessioner är där du går tillbaka till en tidigare terapeut för lite extra arbete på dina problem. Ibland kan du granska dina ilskahanteringsstrategier, gå över nuvarande stressorer och få objektiv inmatning. Tänk inte på booster-sessioner så att du har misslyckats.

Rethinking slip-ups

När du glider upp, och utan tvekan kommer du att vara uppmärksam på vad du säger till dig själv. De tankarna du har om baksidor kan göra saker bättre eller mycket värre. När du slår dig själv är det troligt att du har mer problem med ilska. Trots att folk ofta tänker på annat sätt, motiverar misshandelskritik inte dig att göra bättre.

Tabellen visar några av de mer vanliga irrationella tankar eller självförklaringar som ofta följer bortfall. Tabellen ger också exempel på mer rimliga, rationella tankar.

Irrationella och rationella tankar om ilska försvinner Irrationella tankar

Rationella tankar	Jag har inte kommit någonstans.
Jag har förbättrats på många sätt. Jag har lärt mig färdigheter och har lyckats med min ilska i många situationer som jag inte tidigare gjorde.	Jag är hemsk. Jag är mänsklig.
Jag blir aldrig bättre.	Det är helt enkelt inte sant. Min trend har varit bra. Det är trenden
som spelar roll, inte varje litet släpp.	Prova vad som fungerade före

Angerhantering innebär en mängd olika färdigheter, till exempel avkoppling, omhändertagande ilska övertygelse, exponering för ilskande händelser, assertiv kommunikation, förlåtelse och avstängning från brooding. Mest sannolikt, om du har gjort framsteg, har du hittat en eller flera av dessa strategier särskilt användbara.

Men kanske du slutade använda den hanteringsförmågan och trodde att du inte behöver det längre. dumheter! Gå tillbaka och träna vad som fungerade tidigare än en gång. Du kan aldrig nå den punkten att du permanent kan lägga dessa färdigheter åt sidan. Du borde

förvänta

att dra dem av hyllan, dämpa dem och träna dem från tid till annan. Pröva något annorlunda Gå igenom den här boken och leta efter strategier som du inte heller har försökt eller inte betalat mycket uppmärksamhet åt.Överväg att ompröva dessa strategier och ge dem ett skott. Du har inget att förlora och mycket att vinna.

Söker efterfrågan

Betydande personer i ditt liv - makar, partners, pålitliga vänner - kan bli din personliga livräddare (s). De kan kasta dig ett livsskydd när du faller i gammal irritabilitet eller ilska vanor - även när du inte är medveten om det. Med andra ord kan de hjälpa dig att få en regression innan den blir slut.

Men de kan bara göra det om du frågar dem. Så vid en tidpunkt då du mår bra, be dina potentiella livräddare att leta efter tider som de ser dig börjar känna sig irriterande eller otaliga. Utveckla ett ord, en fras eller en signal som de kan ge dig på ett lugnt, neutralt sätt. Här är några exempel på signaler:

En nedåtgående handrörelse

En påminnelse, "Låt oss andas lite. "

• En mild knapp på axeln

• En enkel fråga," Gör du okej? "

• Din första reaktion på att se den signalen kan vara att reflektera neka den.

• Försök att inte bli defensiv.

Istället berätta själv att din livräddare troligen har dina bästa i åtanke och kan se ditt beteende mer objektivt än du kan. Tänk på följande exempel: Elizabeth har ett ontproblem, och hon har gjort några bra framsteg. Hon märker att hon ibland blåser det när hon är i stora familjesamlingar - det finns bara så många svåra minnen i kombination med ljud och kaos. Så frågar hon sin bror,

Michael , om han skulle vara villig att tjäna som sin vrede livräddare. Han säger, "Absolut! Jag skulle gärna hjälpa till. " Elizabeth och Michael utarbetar en plan. Michael går med på att försiktigt pressa Elisabeths armbåge när han ser att hon börjar bli upprörd eller upprörd. Arton familjemedlemmar deltar på nästa Thanksgiving middag. Elizabeth fokuserar på att hantera köket. Som vanligt avbryter olika familjemedlemmar ständigt henne, frågar var saker är, undrar vad de ska göra och engagerar sig i småprat. Michael kan se att Elizabeth känner sig alltmer stressad och irriterad. Han pressar försiktigt hennes armbåge. Elizabeth drar sin armbåge bort och skäller, "Håll dina händer av mig. Kan du inte se att jag är upptagen? "

Elizabeth valde förmodligen fel livräddare. Hon och Michael hade en lång konflikthistoria genom sin barndom. Hon kan också vara en dålig kandidat för den här typen av hjälp eftersom hon blir mycket defensiv, väldigt lätt.

Vissa människor har inte en riktigt lämplig livräddare som är tillgänglig för dem. Andra tycker att den typen av feedback är för svår att ta. Om det är du, använd inte detta tillvägagångssätt!

Lugnar ner

Du vill inte eller måste ställa dina känslor som ansvarar för ditt beteende. Bara för att du känner dig arg betyder inte att du måste agera på det. Och du kan omvända dessa känslor.

Försök lugna dig själv. Ta några andetag, räkna långsamt till tio, upprepa ett nyckelord eller två i ditt sinne (som

slappna av, chill eller lugn ) och påminna dig själv som reagerar med ilska, om du inte är attackerad, är sällan användbar eller produktiv. Incentivizing yourself Gör en lista med tre skäl som du inte längre vill låta ilska dominera ditt liv. Dessa skäl kan tjäna som kraftfulla incitament för att hålla ilska i sjön. Till exempel kanske du är trött på att skämma dig själv. Eller kanske har du förlorat vänner i onödan. Kanske vill du ses som en positiv förebild. Du kan förmodligen komma med ett dussin skäl. Men här väljer du de tre bästa och läser listan om och om igen. Pausa och reflektera av varje anledning och varför det är viktigt för dig och dina värderingar.