Mindfulness Body Scan

Kroppsskanningen är en underbar meditation för att starta din resa till mindfulness-metoder. Du brukar göra kroppsskanning liggande, så du får en känsla av att släppa genast.

Sätt åt sidan en halvtimme för kroppsskanning. Hitta en tid och en plats där du inte kommer att bli störd, och där du känner dig bekväm och säker. Stäng av alla telefoner du har.

Det här är en tid helt avsatt för dig själv och att vara med dig själv. En tid för förnyelse, vila och helande. En tid att närma din hälsa och välbefinnande. Kom ihåg att mindfulness handlar om att vara med saker som de är, ögonblick till ögonblick, som de utvecklas i nutiden. Så släpp ideer om självförbättring och personlig utveckling.

Släpp din tendens att du vill att saker ska skilja sig från hur de är och låta dem vara som de är. Ge dig själv platsen att vara som du är. Du behöver inte ens försöka slappna av. Avkoppling kan hända eller det kan inte. Avkoppling är inte syftet med kroppsskanningen. Om något är syftet att vara medveten om din erfarenhet, vad det än är.

1. Lossa snäva kläder, speciellt runt midjan eller nacken.

   Du kanske vill ta bort dina skor.

2. Ligga ner på din säng eller en matta med dina armar vid dina sidor, handflatorna uppåt och bena försiktigt ifrån varandra.

   Om du känner dig obekväm, lägg en kudde under knäna eller bara höja knäna. Experimentera med din position - du kanske till och med föredrar att sitta upp.

3. Börja med att känna kroppens vikt på mattan, sängen eller stolen.

   Lägg märke till kontaktpunkterna mellan det och din kropp. Varje gång du andas ut, låt dig sjunka lite djupare in i mattan, sängen eller stolen.

4. Bli medveten om dina andningss känslor.

   Du kan känna andan som går in och ut ur näsborren eller passerar genom halsens baksida, eller känner att bröstet eller magen stiger och faller. Var medveten om din andning varhelst det känns mest dominerande och bekvämt för dig. Fortsätt i några minuter.

5. När du är redo, flytta din medvetenhet ner i vänster ben, förbi knäet och fotleden och helt ner i storån på din vänstra fot.

   Lägg märke till känslorna i din storå med en känsla av nyfikenhet. Är det varmt eller kallt? Utök nu din medvetenhet till din lilla tån och sedan alla tåren däremellan. Vad tycker de om? Om du inte känner någon känsla, är det okej.

6. När du andas in, tänk på andan som går ner i kroppen och i tårna.

   När du andas ut, tänk på andan som går upp i kroppen och ut ur näsan. Använd denna strategi för att andas in och ut ur varje del som du uppmärksammar.

7. Utöka din medvetenhet till din fotsula.

   Fokusera på bollen och hälen på foten. Hälgens vikt. Sidorna och övre delen av foten. Ankeln. Andas in i hela vänstra foten. När du är redo, släpp sedan den vänstra foten.

8. Upprepa denna process av mild, snäll och nyfiken, medvetenhet med den nedre delen av vänster ben, knäet och övre delen av vänstra benet.

9. Lägg märke till hur ditt vänstra ben kan känna sig annorlunda än ditt högra ben.

10. Förskjut försiktigt din medvetenhet runt och ner till höger, till tårna i din högra fot.

    Flytta din medvetenhet till höger på samma sätt som tidigare. Låt det gå.

11. Bli medveten om ditt bäcken, höfterna, skinkorna och alla de känsliga organen här.

    Andas in i dem och föreställ dig att du fyller dem med närande syre.

12. Flytta upp till underkroppen, underlivet och nedre delen av ryggen.

    Notera rörelsen i underlivet när du andas in och ut. Lägg märke till några känslor du känner här. Se om du kan utforska och acceptera dina känslor som de är.

13. Uppmärksamma ditt bröst och övre rygg.

    Känn din ryggkorg stigande och fallande när du andas in och ut. Var uppmärksam på ditt hjärta att slå om du kan. Var tacksam att alla dessa vitala organ fungerar för att hålla dig levande och medvetna. Var uppmärksam på eventuella känslor som härrör från ditt hjärtområde. Tillåt utrymme för dina känslor att uttrycka sig.

14. Gå i båda armarna, börja med fingertopparna och flytta upp till axlarna.

    Andas in och ut ur varje kroppsdel ​​innan du flyttar till nästa, om det känns bra.

15. Fokusera på din nacke.

    Flytta sedan din uppmärksamma uppmärksamhet åt din käke och märk om den är knuten. Känn dina läppar, i din mun, dina kinder, din näsa, dina ögonlock och ögon, dina tempel, din panna och kolla om det är frostigt, dina ögon, huvudets baksida, och äntligen toppen av ditt huvud. Ta din tid att vara med varje del av ditt huvud på ett uppmärksamt sätt.

16. Föreställ dig ett utrymme i toppen av ditt huvud och fotsålar.

    Föreställ dig ditt andetag som sveper upp och ner i kroppen när du andas in och ut. Känn andan som sopar upp och ner i kroppen, och få en känsla av varje cell i din kropp som är näring med energi och syre. Fortsätt detta i några minuter.

17. Släpp nu all ansträngning att öva uppmärksamhet.

    Få en känsla av hela din kropp. Känn dig som komplett, precis som du är. Kom ihåg att den här känslan är alltid tillgänglig när du behöver det. Vila i denna stillhet.

18. Bekräfta den tid du har tagit för att uppnå din kropp och sinne. Kom försiktigt ut ur den här meditationen.

    Förnöja med att få denna medvetna medvetenhet till vilken aktivitet du engagerar dig i nästa.