Lugna ditt sinne genom att ansluta sig med dina sinnen - dummies

Ett av de enklaste sätten att öva på dig och lugna ditt sinne är att ansluta till en av dina sinnen. Gå på följande övning:

1. Andas in långsamt genom näsan och låt din mage fyllas med andan.

   Håll andan i ett ögonblick och sakta andas ut genom munnen, som om du blåser genom ett strå. Upprepa några gånger.

2. Lägg märke till fem objekt som du kan se omkring dig.

   Med alla medel märka varje objekt, men kom också ihåg att se dem i detalj som de verkligen är. Tillbringa några ögonblick tittar nyfiket på varje objekt, som om du förstår det för första gången. Se om du kan märka om ditt sinne dömer varje objekt, och om det gör det, låt den domen gå. Känn ett andetag om det hjälper.

3. Upprepa steg 2 men den här gången med fem ljud.

   Notera varje ljud och märka det i ditt sinne som du gör. Till exempel kan dina tankar gå "musik, vägtrafik, andning, rostiga väska, människor som pratar". Lyssna på varje ljud i ett ögonblick, med en känsla av friskhet och intresse och utan att döma det.

4. Gör samma process igen men med fem olika dofter.

   Du kanske inte har många dofter runt, så märk bara vad du kan; eller gör en punkt att notera lukten av din nästa måltid i ett café, restaurang eller eget kök.

5. Prova processen denna gång med fem olika smaker.

   Denna aspekt fungerar särskilt bra medan du äter en måltid eller en drink.

6. Upprepa slutligen för beröring.

   Lägg märke till hur din kropp känner: till exempel känslan av din kropp som rör stolen, en täthet i dina axlar, värmen på din arm, sval vind mot dina anklar eller ett bälte något tätt runt din midja.

Skriv ner vad du märker för varje känsla när du försöker prova denna övning. Att skriva ner vad du observerat hjälper dig att konsolidera din erfarenhet och gör dig mer nyfiken och fokuserad när du handlar om dina dagliga aktiviteter. Detta gör att du blir mer uppmärksam.

Ansluta med dina sinnen

Sense	Vad jag märker
Sikt
Ljud
Doft
Smak
Touch

Om du undrar hur du kopplar med dina sinnen kan lugna ditt sinne, här är hur:

• Din medvetna uppmärksamhet kan vara på bara en sak i taget. Om du fokuserar på en av dina sinnen, fyller din uppmärksamhet inte dina cirklande bekymmer och bekymmer. Som ett resultat börjar de förlora lite av sin styrka. Utan din uppmärksamhet på dina bekymmer, existerar de inte effektivt.

• Du tränar ditt sinne för att vara mer fokuserad just nu.Med tiden finner du att det är lättare att leva i nuet och att du blir mindre förlorad i tankar i onödan.

Alla mindfulness-metoder leder till en gradvis lugnande av ditt sinne, men nyckelordet är gradvis. Om du strävar efter att lugna ditt sinne, slutar du bli frustrerad och förmodligen ge upp. Istället accepterar du att ditt sinne kommer att vandra, och fortsätt bara ta upp din uppmärksamhet när det gör det, kanske med ett litet leende på ditt ansikte för att påminna dig om att inte vara självkritisk.

Mindfulness handlar om medvetenhet: genom att märka hur ditt sinne vandrar, vad det fokuserar på och hur man hanterar det, växer du i visdom - och det är det du strävar efter. Följande bild visar skillnaden mellan hur många människor tänker på att vara mindfulness att vara och verkligheten.

Förvänta dig att du är ganska vild och om du har några ögonblick av lugnt fokus i meditationen, acceptera det som en bonus snarare än ett tecken på att du gör processen rätt eller fel.