Hantera Depression den Mindful Way - dummies

Klinisk depression är annorlunda än att uppleva en låg stämning som passerar: ett lågt humör tillsammans med andra symptom som varar i minst två veckor. Klinisk depression är mycket vanlig, vilket påverkar två av tre personer någon gång i livet.

När du känner dig deprimerad kanske du känner att du ska "dra dig ihop" eller "ta bort det", och ändå tycker att det är väldigt svårt om inte omöjligt att göra det. Som statistiken visar är depression mycket vanligt och inget att skämmas för.

Förstå depression

De flesta vet när de är deprimerade, men på grund av de många möjliga fysiska symptomen på depression kan de besöka läkaren och tänka att de har ett fysiskt problem. De kan inte vara medvetna om att problemet kommer från depression.

Många olika symptom på depression finns. Här är de två viktigaste:

• Låg humör.

• Förlorat intresse för tidigare roliga aktiviteter.

Ytterligare symptom kan inkludera:

• Förändringar i sömnmönstret.

• Förändringar i matintag.

• Förlust av energi eller långsammare fysiska rörelser.

• Dålig fokus eller obestridlighet.

• Tankar om döden.

• Känner sig alltför skyldig eller värdelös.

Depression tenderar att vara ett återkommande tillstånd. Den första upplevelsen av depression är ofta kopplad till en större livshändelse, såsom död eller sjukdom hos en älskling, skilsmässa, separation eller arbetslöshet. Emellertid kan ytterligare episoder av depression uppträda ur det blåa - kanske till och med utan att en stor utmanande händelse inträffar.

Ju fler gånger du har en episode av depression, desto större är sannolikheten för återkommande. Därför utvecklade experter den mindfulnessbaserade behandlingen för depression - för att hjälpa människor att minska risken för återkommande depression.

Tack vare återkommande depression med uppmärksamhet

Tre toppterapeuter och forskare, Mark Williams, Zindel Segal och John Teasdale, letade efter ett nytt sätt att behandla återkommande depression. De undersökte om en mindfulness kurs med kognitiv beteendeterapi (CBT) skulle minska sådana återfall och hjälpa människor att hantera sitt humör på ett mer användbart sätt.

Deras syfte var att kombinera antika mindfulness-tillvägagångssätt med moderna psykologiska terapier för att se om de skulle vara effektiva. Resultatet är 8-veckors kurs kallad mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT).

Forskarna började genom att undersöka depression och upptäckte ett intressant faktum. När du upplever klinisk depression skapas länkar i din hjärna mellan ditt låga humör, dina negativa tankar och din smarta och trötta kropp, och kanske även din kroppshållning och rörelse.

När episoden av depression har sjunkit, även om du kan må bra, är dessa latenta länkar fortfarande vilande i din hjärna. Om du då upplever en liten svårighet i ditt liv kan anslutningarna i din hjärna utlösa depressionen igen, med en liten, låg stämning som spirer i fullblåst depression. Ju fler gånger du upplever depression, ju starkare dessa kontakter kan få och desto större är risken för depression återkommande.

Men här är de goda nyheterna! Samma forskare upptäckte att mindfulness ger flera väldigt hjälpsamma färdigheter som kan förhindra ett lågt humör från att spiralisera till större depression.

Viktiga mindfulness färdigheter som kan hjälpa till är:

• Möjligheten att gå tillbaka från dina tankar. Denna färdighet förhindrar en av de viktigaste faktorerna som driver depression, vilket är rodnad (repeterande ohjälpligt, cykliskt tänkande). Du kan hitta dig själv i en tänkande spiral som går runt och runt när du försöker tänka dig själv ur din känsla, vilket inte fungerar. Mindfulness hjälper dig att märka vad du gör, och så gå tillbaka från det här ohjälpliga mönstret.

• Möjligheten att närma sig svåra känslor, tankar och känslor i stället för att undvika dem. Din naturliga tendens kan vara att undvika obehagliga upplevelser inom dig själv, men undvikande slutar stärka svåra känslor och får dig att försöka springa bort från en upplevelse.

  Se känslan som en relativt ofarlig hund som du rinner av - ju snabbare du kör, ju snabbare hunden jagar dig. Men om du närmar dig hunden är vanligtvis djuret lugnt och kooperativt.

• Möjligheten att märka depressionsstart och ta uppmärksam handling. Om du inte är medveten om dina negativa tankar eller låga humör, kan du sluta ta automatiska, ohjälpliga åtgärder, till exempel bekämpa upplevelsen. Mindfulness hjälper dig att upptäcka varningsskyltarna och ta en mer positiv och hjälpsam handling.

  Kanske väljer du att utföra andningspassmeditationen, lite mild, uppmärksam promenad eller ens en förändring i attityd från att försöka förändra din erfarenhet för att acceptera nutidens upplevelse medvetet, precis som det är.

När du bor mer i nuet, det enda ögonblicket som finns, har du mindre tid att vandra överdrivet till de andra tankarna. Det är naturligtvis ingenting att tänka på dessa saker ibland - som unicyklisten sa: det är bara en fråga om balans.