Höftsträckor som förbereder dig för att sitta meditation - dummies

Vissa människor har svårt att sitta och meditera i 10 eller 15 minuter åt gången, så om du inte är en av dessa personer har du tur ! För dem som har problem med bakproblem eller obehag när de mediterar, försök med att dessa yoga poserar för att hjälpa dig att förbereda dig. Dessa sträckor öppnar dina höfter och gör dem mer flexibla.

Lunge pose

Faktureras som en ryggsträcka, denna asana öppnar också dina höfter och ljumskar. Om du har tid för några få ställen, kombinera den här med kattposen och fjärilen poserar för en mini-rutin.

Börja på dina händer och knän med din ryggrad parallellt med golvet och dina armar och lår vinkelrätt mot golvet (som ett fyrbensdjur).

1. Flytta vänster knä framåt och placera ditt vänstra ben på golvet med hälen nära din högra lyssna.

2. Förböj ditt högra ben rakt bakom dig med knäet nedåt.

3. Sänk ditt skötselben mot golvet medan du lyfter bröstet uppåt och framåt med din vikt på dina armar och höger ben.

4. Se till att något vridmoment i ditt böjda ben förekommer i höftledet, inte knäet. Känn sträckan i din nedre rygg, i höftledet på ditt böjda ben, och i lårbenet, höften och låret på ditt raka ben.

   Håll sträckan för fem till tio andetag; Upprepa sedan på andra sidan.

5. Butterfly pose

Särskilt utmanande för löpare och andra idrottare sträcker sig denna inre innerlåret, ljummen och höften. Som namnet antyder öppnar det gradvis dina "vingar" och hjälper dina knän till att nå golvet i korsbensformar.

Gör sträckan så här:

Sätt på golvet med dina ben förlängda framför dig.

1. Om du har svårt att hålla ryggen rak, lägg en liten kudde under din skinkor så att bäckenet lutar lite framåt.

   Böj knäna och sätt fötternas sulor ihop med utsidan av båda fötterna på golvet.

2. Clasping händerna ihop, ta tag i båda fötterna, dra in dina klackar mot din ljumska och tryck försiktigt knäna mot golvet medan du sträcker ryggen.

3. Känn sträckan i din ljum, lår, höfter och ländrygg.

   Motstå frestelsen att studsa eller tvinga dina ben. Om dina knän sticker upp i luften, oroa dig inte. Det är viktigare att hålla ryggen rak än att röra golvet med knäna.

   Håll sträckan i fem till tio andetag medan du andas djupt in i buken.

4. När du andas ut, släpp dina fötter, förläng dina ben framför dig och slappna av.

5. Cradle stretch

Som namnet kan ange, vaggar du ditt ben i dina armar som du skulle ha en baby, sträcker och öppnar dina höfter i processen.

Följ dessa instruktioner med en kärleksfull mamts noggranna uppmärksamhet:

Sätt på golvet med dina ben förlängda framför dig.

1. Böj ett knä, rotera låret mot sidan och vagga ditt nedre ben i dina armar. Håll dina händer knäppta, håll ditt knä i skuret på en armbåge och din fot i den andra skurken.

2. Håll din ryggrad förlängd och huvudet upprätt, varsamt klipp ditt ben horisontellt från sida till sida, rotera i höften.

3. Fortsätt denna gungningsrörelse för fem till tio andetag, andas djupt och smidigt; lägg sedan försiktigt ditt ben på samma sätt som du plockade upp det och gör samma sträckning med det andra benet.