Hur man lugnar ångest med mindfulness - dummies

Överväg att använda mindfulness-metoder för att lugna ångest. Ångest är en naturlig mänsklig känsla som kännetecknas av spänningar, oroliga tankar och fysiska förändringar som ökat blodtryck. Du är orolig när du tror att du hotas. Rädslan är en del av din överlevnadsmekanism - utan att du alls känner någon rädsla, är det troligt att du tar stora risker utan att bry sig om farliga konsekvenser.

Ångest och panik kan bero på en kombination av faktorer, inklusive dina gener, de tidigare livserfarenheterna du har haft, den nuvarande situationen du befinner dig i och om du är påverkad av droger, inklusive koffein.

Att eliminera rädda tankar är inte lätt. Tankarna är klibbiga och ju mer du försöker skjuta ut dem desto starkare bekymmer och ångest verkar klä på. På det här sättet kan du enkelt komma in i en negativ cykel, där ju svårare du försöker blockera negativen desto starkare kommer de tillbaka.

Mindfulness uppmuntrar dig att möta upp och uppleva alla dina erfarenheter, inklusive de obehagliga. På detta sätt, i stället för att undvika oroliga tankar och känslor, som bara gör dem starkare och får dem att styra ditt liv, börjar du långsamt men säkert öppna sig för dem på ett snällt och försiktigt sätt, förhindra att de byggs upp i proportion.

Använd uppmärksamhet för att hantera ångest

Om du oroar dig mycket, är orsaken till detta förmodligen att blockera dig från mer emotionellt störande ämnen. Även om oroen är obehaglig och skapar ångest, håller tankarna dig från att känna djupare känslor. Men tills du öppnar dig för de djupare känslorna fortsätter bekymringen. Oro är ett exempel på erfarenhetsundvikande.

Mindfulness tränar dig för att bli mer öppen och acceptera dina mer utmanande känslor, med bekräftelse, nyfikenhet och vänlighet. Mindfulness låter dig också se hur du inte är dina känslor, och att dina känslor är övergående och så hjälper det dig att minska ångest. Mindfulness uppmuntrar dig att släppa bekymmer genom att fokusera din uppmärksamhet i nuet.

Här är en uppmärksam övning för ångest.

Kom bekväm och sitta med en känsla av värdighet och poise på en stol eller soffa.

Reflektera över tankarna som strömmar genom ditt sinne, känslor som uppstår i din varelse och fysiska känslor i din kropp. Så gott du kan, öppna upp för upplevelserna här och nu i några minuter.
Placera handen på magen och känna att din mage stiger och faller med andan.

Håll din uppmärksamhet på detta område. Om ängsliga tankar tar upp din uppmärksamhet, erkänner du dem, men återvänder till det nuvarande ögonblicket och, om det inte är möjligt, fokusera på in-och ut-andning utan självkritik. Fortsätt i några minuter.
När du är redo, utvidga din medvetenhet för att få en känsla av hela din andas kropp, med stor och rymlig uppmärksamhet, i motsats till den fokuserade uppmärksamheten på andan ensam.

Om du vill kan du föreställa dig hur konturerna av din kropp andas in och ut, vilket kroppen gör, genom huden. Fortsätt så länge du vill.
Observera din övergång från den här mindfulness-träningen tillbaka till ditt vardag.

Fortsätt att sufficera dina dagliga aktiviteter med denna mjuka, välkomnande medvetenhet, för att bara se vilken effekt som uppmärksamheten har, om någon. Om du hittar praktiken stödjande, kom tillbaka till denna meditation för att hitta lite tröst när du upplever påträngande tankar eller bekymmer.

Mindfulness handlar inte om att försöka bli av med din ångest eller någon annan svår erfarenhet. Mindfulness erbjuder möjligheten att utveckla en hälsosam hållning mot din obehagliga upplevelse. Detta förändrar ditt förhållande till ångest och ger därför frihet för den känslan att fortsätta när du är redo.

Använd mindfulness att vara med oroliga känslor

Om du vill förändra ångest måste du börja med det rätta förhållandet med ångest, så att du kan vara med känslorna. Inom detta säkra förhållande kan du tillåta ångest att vara där, varken undertryckande eller reaktion på det. Genom att upprätthålla en uppmärksam medvetenhet kan ångestet lösa sig. Även om det inte går bort, genom att sitta lugnt bredvid det är din erfarenhet inte en sådan kamp.

Du behöver inte direkt möta ångest - här är de steg du kan ta över en period av dagar, veckor eller månader.

Observera hur du normalt reagerar när ångest uppstår, eller om du alltid är orolig, märk din nuvarande inställning till känslor.
Tänk på möjligheten till en mer uppmärksam inställning att ta emot ångest.
Känn ångestet i ungefär en minut med så mycket vänlighet och värme som du kan, andas in i den.
Lägg märke till känslans färg, form och struktur.

Vilken del av din kropp manifesterar sig i? Ökar eller minskar intensiteten av känslan med din medvetna medvetenhet? Utforska området någonstans mellan att återvända från och dyka in i ångest och låta dig fascineras av vad som händer på denna kant med din vänliga medkänsla medvetenhet.
Titta på känslan som du kan titta på ett vackert träd eller en blomma med en känsla av värme och nyfikenhet.

Andas in i de olika känslorna och se känslorna som din lärare. Välkomna känslan som du kanske välkomnar en gäst med öppna armar.

Det här är ingen tävling att gå från steg 1 till 5 men är en process, en resa du tar i din egen takt. Steg 1 är lika viktig, betydande och djup som steg 5. Kom ihåg att dessa steg är en guide - flytta in i ångest, eller vad som helst som känslan är, som du passar dig. Lita på din egen medfödda visdom för att styra din inre resa.