Hur man hanterar vanliga distraktioner under Mindfulness Meditation - dummies

Distraktioner - vare sig intern eller extern - är en del av mindfulness meditation. De går hand i hand. Om du befinner dig frustrerad, kritiserar distraktionen och blir irriterad, känner den, låt den vara en del av mindfulness-träningen och försiktigt rikta din uppmärksamhet tillbaka till andning eller fokusering på din meditation.

Att bli frustrerad kan vara ett sinnemönster och titta på och märka frustrationen, snarare än att reagera på det, kan gradvis ändra mönstret. Att vara distraherad under meditation är en mycket vanlig erfarenhet, en del av lärandeprocessen. Förvänta dig lite frustration och se hur man klarar det snarare än att försöka springa bort från det.

Minska externa distraktioner till ett minimum. Här är några försiktighetsåtgärder att ta:

Slå av eller koppla från alla dina telefoner.
Stäng av alla tv, datorer och nästan allt elektroniskt.
Fråga någon annan i ditt hem för att ge dig lite tyst tid om möjligt.

Den mycket insats du gör för att minska distraktioner kan ha en positiv effekt på din övning. Om du fortfarande blir distraherad, kom ihåg att vardagliga händelser alltid kommer i vägen för träningen - lyssna på ljuden och låta dem bli en del av övningen istället för att blockera dem.

Du kan hantera interna distraktioner på följande sätt:

Om du behöver hantera något särskilt brådskande eller viktigt, gör det innan du börjar meditera. Dina tankar kan då vara vila under meditationen.
Titta på strömmen av tankar som uppstår i ditt sinne som moln som passerar över himlen. Se tankarna så separata från dig och notera vilken effekt separationen har.
Välkommen dina tankar ett tag. Lägg märke till hur du känner.
Var tålmodig. Kom ihåg att det är naturligt för sinnet att tänka. Märk varje tanke med ett ord som "tänkande" eller "planering" och försiktigt sedan uppmärksamheten upp till andningen.

Hur man hanterar ovanliga erfarenheter under meditation

Meditation handlar inte om att få en viss erfarenhet utan om att uppleva vad som händer just nu. Lycksaliga erfarenheter kommer och går. Smärtsamma upplevelser kommer och går. Du behöver bara fortsätta titta utan att hålla fast vid det heller. Övningen i sig gör resten. Meditation är långt, långt enklare än folk tror.

I meditation kan du ibland uppleva flytande, blinkande ljus, flygande grisar eller ganska mycket vad sinnet kan tänka sig. Oavsett ovanliga känslor uppstår, kom ihåg att dessa bara är upplevelser och återkomma till meditationens fokus.Med hänsyn till dig behöver du inte analysera dessa erfarenheter - låt dem gå så långt du kan, och sedan komma tillbaka till sinnena.

Lär dig att slappna av för mindfulness

Ordet relax kommer ursprungligen från latinska ordet för att lossna eller öppna igen. Koppla av är ett så vanligt ord. "Bara slappna av", säger folk. Om det bara var så enkelt. Hur slappnar du av under meditation? I huvudsak genom att lära sig att acceptera spänningen som du för närvarande upplever, snarare än att kämpa med den. Tänk på detta scenario:

Du känner dig spänd. Dina axlar är knäppta och du kan inte släppa taget. Vad gör du? Prova följande steg om spänning uppstår under din meditation:

Bli medveten om spänningen.

Få en känsla av sin plats i din kropp.
Lägg märke till om spänningen har en tillhörande färg, form, storlek eller textur.

Låt dig vara nyfiken på det istället för att försöka bli av med spänningen.
Känn rätt in i mitten av spänningen och andas in i den.

Känn den spända delen av kroppen, samtidigt som du känner din naturliga andning. Bara vara med spänningen som den är.
Lägg märke till om du har någon känsla eller önskan att bli av med spänningen.

Så gott du kan, släppa det också och se om du kan acceptera spänningssans lite mer än vad du redan gör.

Att kämpa för att släppa spänningen leder bara till mer stress och spänning. Det beror på att försök innebär ansträngning och om spänningen inte försvinner kan du bli mer frustrerad och arg. En varm, mild känsla av känslan är mycket effektivare.

Meditation kan leda till mycket djup avkoppling. Men avkoppling är inte syftet med meditation - meditation är i slutändan en synlös aktivitet.

Utveckla tålamod med mindfulness

Meditation är tålamodsträning. Att förbinda sig med att andas eller sinnena kräver tålamod. Om du känner otålig i din meditationsövning men fortsätter att sitta där, börjar du träna tålamodsmuskeln.

Du kan vara otålig för resultat om du är nybörjare till mindfulness. Du har hört talas om alla fördelar med meditation och så vill du ha lite. Det är rättvist nog. Men eftersom meditation kräver tålamod, när du börjar träna regelbundet ser du att ju mer otålig du är, desto färre "resultat" får du.

Bestäm hur länge du ska öva med medvetenhetsmeditation och hålla fast vid det. Ta meditationen ögonblicket och se vad som utvecklas. Du spenderar hela ditt liv och försöker komma någonstans och uppnå något. Meditation är en speciell tid för dig att släppa allt detta och bara vara i ögonblicket. Förutom att kräva tålamod utvecklar meditation det.

Om du inte klarar av att vara still och känna andan i tio minuter, prova fem minuter. Om det är för mycket, försök två minuter. Om det är för mycket, prova tio sekunder. Börja med hur länge du kan hantera och bygga upp det, steg för steg. Det viktigaste är att hålla på det, träna så regelbundet som möjligt och gradvis öka tiden du kan träna för.