Hur man utvecklar medvetenhet om här och nu för meditation - dummies

Det finns ett tillvägagångssätt för meditation som kallas mindfulness, vilket är ögonblicket -till-ögonblick medvetenhet om din erfarenhet när den utvecklas. Mindfulness kombinerar koncentration (högt fokuserad medvetenhet) och en mer mottaglig medvetenhet som helt enkelt välkomnar vad som än uppstår.

Målet med mindfulness meditation är att utveckla förmågan att vara fullt närvarande för vad som än händer här och nu. När du har stabiliserat din koncentration genom att fokusera på din andedräkt, kan du utöka din medvetenhet för att inkludera det fulla utbudet av kroppsliga känslor och så småningom kan du bara välkomna det som presenterar sig inom ditt erfarenhetsområde.

Även om det är mycket enkelt kan den här avancerade tekniken ta många år av patientutövning att behärska, men du kan få glimt av en mer expanderad medvetenhet efter bara några veckor med regelbunden meditation.

Fokusera på din andedräkt under meditation

Den vardagliga, repetitiva, uppenbarligen obekväm aktiviteten att följa med andan kan så småningom leda till att alla glamorösa fördelar meditationslöfter ger, inklusive minskad stress, förbättrad prestanda, ökad uppskattning och njutning av liv, djupare koppling till ditt väsentliga väsen - till och med avancerade meditativa stater, såsom ovillkorlig kärlek eller transformativ inblick i existensens natur.

Att uppmärksamma din andas ankomst och gåva sänker ditt sinne för att matcha din kropps hastighet och rytmer. Du andas i genomsnitt 12 till 16 gånger per minut. Och känslorna är mycket subtilare än vad du kommer att se eller höra på TV - mer som naturens sevärdheter och ljud, vilket trots allt är där du och din kropp kom ifrån.

Som ett försök att följa andan, kanske du vill spendera några veckor eller månader, bara räknar andan. Det är ett bra sätt att bygga upp koncentration, och det ger en förkonstruerad struktur som ständigt påminner dig när du vandrar bort.

Räkna andan

Börja med att hitta en bekväm sittställning som du kan hålla i 10 eller 15 minuter. Ta sedan några djupa andetag och andas långsamt. Utan att försöka styra andan på något sätt, låta det hitta sitt eget naturliga djup och rytm. Andas alltid genom näsan, om du inte kan av någon anledning.

Börja nu räkna in varje inandning och utandning tills du når tio; återvänd sedan till en. Med andra ord inhalera och räkna "en," andas och räkna "två", andas in igen och räkna "tre" och så vidare upp till tio.Om du förlorar spår, gå tillbaka till en och starta igen.

När du klarar av att räkna varje inandning och utandning, kan du växla för att räkna bara utandningarna. Om ditt sinne börjar vandra på inhalationen, gå bara tillbaka till den första metoden tills du känner dig redo att gå vidare. Så småningom kanske du vill förenkla övningen ytterligare genom att bara notera "in" vid inandningen och "ut" vid utandningen.

Följ dina andetag

Börja med att sitta och andas precis som du gjorde för att räkna andan. När du känner dig avgjort, låt din uppmärksamhet fokusera på känslan av ditt andetag som kommer och går genom dina näsborrar eller på stigande och fallande i din mage när du andas.

När du inser att ditt sinne har vandrat och du är engrossad i planering eller tänkande eller dagdrömmer, ta försiktigt men säkert tillbaka dig till andan.

Vid slutet av din utandning (och innan du andas in igen) finns det ofta ett mellanrum eller en paus när andan inte längre är märkbar. Låt nu din uppmärksamhet ligga på en bestämd touchpunkt, till exempel naveln eller händerna, innan du återvänder till andan när den återupptas.

Använd meditation för att expandera till känslor

Så snart du har utvecklat en viss lätthet när du följer andan, kan du utöka din medvetenhet när du mediterar att inkludera olika känslor inom och utanför kroppen - känsla, lukt, höra och se. Tänk dig att din medvetenhet är som zoomlinsen på en kamera. Hittills har du blivit inriktad på din andetag; nu kan du komma tillbaka för att inkludera de känslor som omger din andedräkt.

Om du har svårt att utöka din medvetenhet på en gång kan du börja med att utforska en känsla när den uppmärksammar sig själv. Till exempel följer du andan när det uppstår smärta i ryggen. Istället för att hålla fokus på andan, vrid din uppmärksamhet åt smärtan och utforska den tills den inte längre överväger din upplevelse. Kom tillbaka till andan.

Välkommen vad som uppstår under meditationen

När du är van vid att inkludera känslor i din meditation, kan du öppna dina medvetenhetsportar brett och välkomna varje upplevelse - även tankar och känslor - utan dom eller diskriminering. Precis som känslor, tankar och känslor kommer och går i din medvetenhet som moln på himlen utan att dra dig ur centrum.