Hur man gör en tre minuters mindfulness övning - dummies

En del av Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)

Mindfulness övningar och meditationer tränar din hjärna för att vara fokuserad och lugn. Med bättre fokus är du mer produktiv, känner dig mer kontroll över ditt liv och är lyckligare. Mindfulness leder till lägre stressnivåer, vilket minskar ångest och depression samt reducerar fysiska sjukdomar som psoriasis, kronisk smärta, högt blodtryck och mer.

Här är en kort uppmärksamhetsträning för att komma igång med att njuta av allt som mindfulness och mindfulness meditation har att erbjuda. Öva denna övning när du har några minuter att spara. I själva verket reducerar du hela saken till en minut, eller förlänger processen till tio minuter. Och du kan träna på tåget medan du väntar i en kö eller ligger i sängen.

1. Sitt upp rakt med huvudet balanserat på nacken. Låt dina ögon stänga eller blicka nedåt.

2. Börja med att ta tre djupa andetag. Andas hela vägen ner i botten av dina lungor, så din mage expanderar på din andetag och kontrakterar på ditt andetag.

3. Låt andan bli normal och naturlig igen och överväga följande:

   1. Steg A - Medvetenhet. Bli medveten om din kropp. Lägg märke till kroppsliga känslor. Röret på dina fötter på golvet; vikten på din kropp på stolen. Bli nu medveten om dina känslor. Lägg märke till hur du känner för just nu. Och bli nu medveten om dina tankar. Låt tankarna uppstå och gå bort om du kan. Tillåt ungefär en minut för detta steg.

   2. Steg B - Andning. Nu, uppmärksamma din andning. Känn hela din in- och utandning i ungefär en minut. Om du kan, känna din andning ner i magen. Samla din uppmärksamhet i andetaget och använd andan som en stabil plats för att vila ditt fokus.

   3. Steg C - Medvetet expansion. Öppna din medvetenhet från din andning till hela din kropp. I detta skede är din uppmärksamhet bred och rymlig, känner alla känslor i din kropp, med en känsla av vänlighet och nyfikenhet om du kan. Tillåt utrymme för alla känslor att bara vara där, inklusive känslan av din andning. Gör det i ungefär en minut.