Triathlon Träning för Dummies Cheat Sheet - Dummies

Genom Deirdre Pitney, Donna Dourney

Träning för en triathlon tar tid och engagemang, oavsett om du börjar med en sprint eller förbereder dig för en Iron Man-händelse. I vilken typ av triathlon som helst, hur du skapar ditt övergångsområde och ser till att du har allt du behöver för varje händelse gör skillnaden i din löpedagens prestanda.

Checklista för din dag i triathlon

Din triathlondag har kommit! För att försäkra dig om att du packar allt du behöver för alla tre aspekterna av händelsen, använd följande checklista, som täcker nödvändigheterna för att simma, cykla och springa:

För simmen:	För körningen: > Sport baddräkt eller tri suit
Hatt	Skyddsglasögon
Löpskor	Vattensuit (beroende på vattentemperatur och löpningsregler)
Sockor, om så önskas	För cykeln:
Andra saker att ta med:	Cykel
Loppnummer och racerpaket, om du plockade upp det före din	händelse Vadderade cykel shorts (om du har en baddräkt och inte
a tri-kostym) Vägbeskrivning till evenemanget	Skjorta för att bära på cykel och springa (om du inte har på sig en tri
kostym) Body Glide eller annan smörjprodukt	Hjälm
Plastpåse för våta kläder efter tävlingen	Cykelskor, om du rider med kladdfria pedaler
Vädret-lämpliga kläder för efter loppet	Strumpor (tillval)
Bekväma efterkarlskor < Solglasögon	Solskyddsmedel
Cycling glo ves (valfritt beroende på avstånd)	Handdukar (en för ditt övergångsområde och en för din
kropp)	Vattenflaskor fyllda med vatten eller sportdryck Fotoidentifikation (för incheckning) och USAT-medlemskap kort,
om du är medlem	Näringslister eller gels Hårband, om nödvändigt
Loppbälte eller ett sätt att säkra ditt loppnummer på din tröja	eller shorts
Hjärtfrekvensmätare, om så önskas Grundläggande verktyg för din cykel, inklusive ett extra rör och	CO
2 patron eller handpump _{Vattentät armbandsur, om så önskas}	Hur man ställer in ditt triathlonövergångsområde

Övergångar är en viktig del i triathlonen, och hur bra du förbereder dig och övar att gå från simning till cykling till löpning kan hjälpa dig att skära minuter från din totala tid. Följ dessa enkla steg för att skapa ett effektivt övergångsområde:

Hitta ditt övergångsområde med löpnummer

Du kan få en plats eller du kan vara fri att välja en öppen plats.

Rack din cykel.
Ställ in din cykel med fyllda vattenflaskor i burarna och en näringsbalk eller gelpinne som är tagen mot styren.
Pumpa dina däck till rätt lufttryck, om du inte redan har det.
Lägg ner en handduk bredvid din cykel och sätt dina cykelskor längst ner i handduken, närmast dig och dina löparskor på toppen av handduken.
Öppna skorna så breda som möjligt så att du enkelt kan skjuta fötterna. Placera dina strumpor, om du bär dem, ovanpå dina cykelskor.
Ställ din hjälm på styren på din cykel, med hakbandet öppet och dras till utsidan av hjälmen.

Placera dina solglasögon med armarna som ligger bredvid sadeln, på samma sätt som hur de går på huvudet, så de kommer inte att falla ut om någon stöter på din cykel.
Du kan också placera dem i hjälmen så att du kan ta ut dem först och sätta på dem innan du sitter fast på hjälmen.
Om du har på dig handskar, öppna handsken till höger och skjut den på styrets ände på höger sida av din cykel; lägg handsken på vänster hand på vänster handtag.

Var noga med att handskarna är så långt uppe på styren som de kan gå så att de inte kommer att falla av om din cykel är stöttad.
Säkra ditt loppnummer till ditt löpband om du ska använda en och placera den över det övre röret på din cykel eller på toppen av dina cykelskor.

Du kan också använda säkerhetsnålarna i ditt tävlingspaket för att stifta ditt tävlingsnummer på baksidan av skjortan du ska bära under körning eller springning eller be någon att stifta numret på baksidan av din tri-kostym. Tappa inte ditt nummer till din våtdräkt.
Om du drar på en tröja efter din simning, placera den på din sadel eller över ditt övre rör.

Gå visuellt över ditt övergångsområde.
Tänk dig att komma tillbaka till stallet efter din simning. Lägg dina ögon eller händer på varje redskap du behöver i den ordning där du använder den. Gör detsamma för när du återvänder från cykling och behöver bli redo att springa.
Triathlon Typer och distanser

Alla triatloner skapas inte lika. Raser är uppdelade i fyra grundläggande avstånd, med kurser och kultur som gör var och en en unik utmaning. Följande lista visar ungefärliga riktlinjer för de fyra avstånden - din triathlon kan vara lite kortare eller längre, men det här är en bra allmän guide:

Sprint:

0. 5 km till 0. 75 km simma (0. 3 till 0. 5 mil), 20 km till 22 km cykel (12 4 till 13 miles) och 5 km körning (3. 1 miles). Supersprints är lite kortare raser: 0. 4km simning (0. 25 mil), 10km cykel (6,2 miles) och 2. 5km körning (1,5 miles). Sprinten är det mest populära distansen i sporten. Början av triathletter väljer oftast sprintavstånd som deras första händelser.

OS: 1. 5 km simning (0. 9 mil), 40 km cykel (24 9 miles) och 10 km körning (6,2 miles). Det officiella avståndet till olympiska evenemanget, den här evenemanget kräver en bra fitnessbas.
Halvjärn: 1. 9 km simning (1, 2 miles), 90 km cykel (55, 9 miles) och 21 km körning (13 miles). Half Iron-händelserna är långt mer utmanande än de kortare avstånden och används ibland som kvalitativa för Ironman-triathloner.Försök inte en tävling på detta avstånd tills du har tävlat i sprint eller olympiska evenemang.
Ironman: 3. 8km simning, 180km cykel (111. 8 miles) och 42km körning (26. 2 miles - en maraton). Var och en av benen ensam i detta evenemang utmanar även den erfarna uthållighetsutövaren. Tåg för Ironman-avstånd först efter att du har haft erfarenhet i kortare tävlingar och slutfört minst en halv järn.
Triathlon träningstidskrav Du kan träna för en supersprint eller sprint-triathlon på bara 2 till 4 timmar i veckan i 12 veckor. Som miles läggs upp gör det också din nödvändiga träningstid. Använd följande diagram som riktlinje för att hjälpa dig att bestämma om du kan göra det nödvändiga engagemanget för avståndet eller om du har tillräckligt med tid att träna för din händelse.